Es lohnt sich, während der Vorbereitung auf den Halbmarathon zu trainieren

Ich werde in zweieinhalb Monaten einen Halbmarathon laufen. Dies ist der dritte Halbmarathon, den ich gelaufen bin. Ich hoffe, es in weniger als zwei Stunden laufen zu lassen; Mein bisheriges Bestes ist knapp 2:08. Meine Ruheherzfrequenz beträgt 52.

Aufgrund der Straßen- und Trailbedingungen im Winter, auf denen ich wohne, war mein Training für diesen Halbmarathon alle auf einem Laufband. Ich mache Distanz-, Geschwindigkeits- und Steigungsarbeit. Ein Freund schlug vor, dass ich überqueren sollte. Heben Sie Gewichte, schwimmen Sie oder etwas anderes, als einfach fünf Tage die Woche auf einem Laufband zu laufen.

Gibt es wissenschaftliche Beweise dafür, dass Cross-Training meine Halbmarathon-Leistung verbessern wird? Gibt es Hinweise darauf, dass es vorteilhafter wäre, eine halbe Stunde mit Schwimmen, Gewichtheben oder Ähnlichem zu verbringen, als diese halbe Stunde auf einem Laufband zu verbringen? Ich akzeptiere, dass Cross-Training meine allgemeine Fitness verbessern kann, aber ich frage nur nach der Leistung des Halbmarathons.

Es gibt wissenschaftliche Beweise, die das Gegenteil belegen ... Im Wesentlichen hat Hans Selye um 1925 eine grundlegende Theorie aufgestellt, die unser Verständnis von Stress und Anpassung regelt und als allgemeines Anpassungssyndrom bezeichnet wird . Diese Theorie hat die Grundlagen sowohl für Impfungen als auch für alle Übungstheorien geliefert. Wenn Ihr Körper einer Form von Stress ausgesetzt ist, muss er sich im Wesentlichen an diesen Stress anpassen, um beim nächsten Mal besser damit umgehen zu können. Aus diesem Grund kann die Injektion eines schwächeren Giftes in Ihr System Ihre Immunantwort auf ein ähnlich starkes Gift verbessern. Es ist auch der Grund, warum wir stärker werden, wenn wir schwere Gegenstände heben.

Wir haben diese grundlegende zugrunde liegende Theorie mit einem besseren Verständnis unseres Körpers verfeinert, was in dem Buch Praktische Programmierung für Krafttraining von Dr. Kilgore und Mark Rippetoe gut zusammengefasst ist. Die wichtigen Bits sind:

• Übung ist spezifisch. Wenn Sie Ihre Arme bearbeiten, werden Ihre Oberschenkel nicht stärker.
• Es gibt verschiedene Stoffwechselwege , um Energie in Ihre Muskeln zu bringen. Nicht jede Übung bewirkt, dass sich diese Energiesysteme auf die gleiche Weise anpassen.
• Es gibt einen Unterschied zwischen Kraft und Ausdauer.

Nun, wie Rippetoe gerne betont, hilft Ihnen mehr Kraft nur in allen Bereichen. Es gibt jedoch einen deutlichen Unterschied in der Art der Kraft, die für einen 4-stündigen Lauf erforderlich ist, und in der viel kürzeren intensiven Anstrengung, die beim Gewichtheben erforderlich ist. Tatsächlich erfordern die meisten Ausdaueranstrengungen eine aerobe Konditionierung. Dies steht in scharfem Kontrast zu den anaeroben Pfaden, die für das Sprinten benötigt werden (im Gegensatz zu Ihrem Marathonlauf).

Da das Training spezifisch ist und Sie Ihre aeroben Stoffwechselwege optimieren müssen, müssen Sie Übungen auswählen, die mit der Art des Trainings kompatibel sind, die Sie für Langstreckenläufe benötigen. Kompatible ausdauerorientierte Übungen umfassen:

• Laufen (lange Strecke)
• Radfahren (lange Strecke)
• Schwimmen (lange Strecke)

Ähnlich aussehend? Richtig, die drei am häufigsten kompatiblen Übungen machen den Triathlon aus. Gewichtheben würde tatsächlich gegen Sie wirken, da es eine anaerobe Aktivität ist. Radfahren und Schwimmen können Ihnen dabei helfen, mehr Widerstand zu leisten, sodass Sie härter arbeiten. Dies wiederum hilft Ihren Beinen, stärker zu werden, während Sie immer noch dieselben Stoffwechselwege nutzen, sodass Sie bei jedem Schritt weniger Anstrengungen unternehmen müssen. Das Gleiche gilt, wenn Sie die Steigung Ihres Laufbandes weiter erhöhen.

Krafttraining macht Sie schneller und weniger anfällig für Verletzungen. Ich stelle mir vor, dass diese beiden Verbesserungen Ihrer Marathonleistung helfen könnten.

Diese Antwort auf eine ähnliche Frage ist relevant und enthält wissenschaftliche Referenzen. Meine Antwort hier macht einige Empfehlungen spezifischer für Ihre Situation. Ich denke, dass die relevante Denkweise am besten von Mark Rippetoe zusammengefasst wird :

Irgendwann gehen alle ernsthaften Athleten außerhalb ihrer sportspezifischen Arbeit, um sich zu verbessern.

Wenn Sie nicht bereits über Elite-Stärken für jemanden Ihrer Größe verfügen, wird eine stärkere Leistung Ihre sportliche Leistung verbessern. Ich frage mich, ob Agilität und Mobilitätsarbeit auch helfen könnten.

Die National Strength and Conditioning Association hat ein wenig Forschung in diesem Bereich.

Hier ist ein Beispiel für einen NSCA-Artikel

Der Schlüssel hier ist, dass Sie Ihr Training ergänzen , anstatt eines Ihrer Workouts zu ersetzen . Wenn Sie gezwungen sind, zwischen dem einen oder anderen zu wählen, würde ich definitiv Ihr Ausdauertraining wählen.