Was kann ich tun, um Krämpfen nach 19 km vorzubeugen?

Die letzten drei bis vier Male, in denen ich einen Halbmarathon oder ähnliche Strecken gelaufen bin, habe ich die vorläufigen Symptome von Krämpfen um die 19-km-Marke erfahren. Es kommt als plötzlicher "Biss" im oberen Teil meiner Waden - es tut nicht allzu weh, aber es besteht kein Zweifel, dass dies der Fall ist, wenn es ignoriert wird ... Wenn der "Biss" kommt, muss ich mehr rennen Auf meinen Fersen entwickelt sich der Rest des Rennens, um den "Biss" zu vermeiden, zu ausgewachsenen Krämpfen - eine Art "Running Calf Stretch" und nicht sehr bequem.

Der "Biss" ist normalerweise zuerst im linken Bein, aber nach weiteren 2-300 m ist der "Biss" auch im rechten Bein vorhanden. Je schneller das Tempo - z. B. während eines Rennens - desto früher wird es passieren ... Wenn ich mich strecke und ein paar Minuten gehe, wenn es passiert, und dann wieder anfange zu laufen, wird der "Biss" nach 8-900 m sicher wieder auftauchen. ..

Abgesehen von der Nacht nach einem dieser längeren Läufe habe ich normalerweise nachts keine Krämpfe.

Die akzeptierte Antwort auf Warum bekomme ich ständig Krämpfe? schlägt vor, dass es sich um ein Elektrolytungleichgewicht handelt und das Problem der Mangel an Salzen wie Kalium, Natrium, Calcium und / oder Magnesium ist. Viele andere Artikel - zB Was sind Krämpfe? Wie man verhindert, dass Krämpfe einen erwähnen - sugest das gleiche, damit ich das leicht akzeptieren kann.

Aber ... was kann ich dagegen tun? Ich möchte wirklich diese längeren Strecken laufen ...

Gibt es etwas Spezielles, das ich essen oder trinken kann?

Normalerweise esse ich viele Bananen (die Kalium-AFAIK enthalten) und habe auch viel "Tonic Water" (das Chinin enthält) konsumiert, aber keines davon scheint genug zu sein.

Gibt es spezielle Gele (oder was auch immer), die während der Läufe helfen könnten? Während eines Rennens viele Bananen zu essen, scheint überhaupt nicht zu helfen.

EDIT Ein bisschen mehr Hintergrund:

Meine durchschnittliche Kilometerleistung beträgt 30-40 km / Woche - weniger im Winter (jetzt) ​​und mehr im Sommer. Ich habe im letzten Jahr 5 Mal HM-Rennen gefahren und im gleichen Zeitraum 17-84 km Trainingspässe 6-8 Mal. Daher sollte ich erwarten, dass meine allgemeine Fitness sowie mein LSR-Training in Ordnung sind.

Der letzte Trainingspass (gestern ziemlich schnelle 18,8 km) verlief tatsächlich ziemlich gut - keine Bissen - mit einem "MAXIM GEL Drink" bei 8 km und viel Powerade bei 5 km und 13 km. Das Training ist Teil des Sparta Marathon Trainings im Vorfeld des Kopenhagen Marathons im Mai. Das Training ist etwas kurz, um abschließend zu sein !!!

UPDATE ( 28.01.2012 ): Ich habe unter der Woche angefangen, länger zu laufen und - wenn das nicht möglich ist - mein Fahrrad zur und von der Arbeit zu benutzen. Das hat geholfen: Ich habe seit Mitte Dezember keine Krämpfe mehr erlebt. Vielen Dank...

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie in dieser Entfernung unter Krämpfen leiden können, wahrscheinlich unter Training, was bedeutet, dass der Körper nicht an diese Menge an Bewegung gewöhnt ist und versucht, Sie davor zu warnen. Wenn Sie dies lösen, müssen Sie die Rennstrecke im Rahmen Ihres Trainings einige Male in einem entspannteren Tempo zurücklegen.

Ein anderes könnte ein Elektrolytungleichgewicht oder ein Milchsäureaufbau sein. Für das Elektrolytungleichgewicht können Sie ein gutes Sportgetränk einnehmen, und ich habe festgestellt, dass Antazida-Tabletten für den Milchsäureaufbau recht gut funktionieren. Saugen Sie nur ein paar davon Diese während der Veranstaltung müssen nicht überdosiert werden.

Schließlich habe ich kürzlich während eines Rennens "Bisse" erlebt, weil mein Körper angespannt war, um die 60-km-Marke eines 200-km-Rennens (Radfahren) herum passiert ist, nachdem ich mich konzentriert hatte, um mich zu entspannen und eine Weile im hinteren Teil des Zuges zu bleiben. Die Bisse gingen weg und ich beendete das Rennen ohne weitere Probleme.

40 km pro Woche klingen nach genügend Trainingsmeilen, um einen 1/2 Marathon bequem zu absolvieren, 30 km jedoch nicht.

Könnte dies nur ein Fall sein, in dem vor dem Hauptereignis nicht genügend Kilometer trainiert wurden? Oder laufen Sie in der Woche zuvor zu viele Kilometer? Der allgemeine Rat ist, den Kilometerstand in der letzten Woche auf den kurzfristigen Betrag zu reduzieren und die letzte Trainingseinheit zu überspringen, um sie als Pause zu ersetzen.

http://www.copenhagenmarathon.dk/traningsplan/ zeigt eine Woche zwischen jeder Trainingseinheit. Ist das richtig? Wenn ja, ist dies nicht die empfohlene * Art des Trainings für lange Strecken. Es sollten mindestens 3 Sitzungen pro Woche (kurz, mittel, lang) oder 4 Sitzungen sein, wenn Sie sich für PBs entscheiden. Die Langstrecke sollte in der letzten Woche vor dem Rennen zwischen 11 und 12 Meilen liegen.

_{* Empfohlen als Runnersworld.com und dieses Buch}

Es wäre mir unangenehm, sowohl viel Tonic Water zu trinken als auch Tabletten einzunehmen. Ich sehe keinen Grund, mir Sorgen um Chinin zu machen, und ich würde mir Sorgen machen, dass Sie Ihr System zu stark verdünnen - und daher nicht genug Salzkonzentration haben.

Da der Krampf jedoch bei ungefähr 19 km auftritt, würde ich den Verdacht haben, mehr als nur ein Elektrolyt-Ungleichgewicht zu trainieren.

Empfehlungen:

• Führen Sie längere Läufe häufiger durch und nähern Sie sich Ihrem Renntempo an.
• Erhöhen Sie Ihren wöchentlichen Kilometerstand auf mehr als 50 km / Woche (30-40 km sind zu niedrig für ein erfolgreiches Halbmarathonfahren).

Ich stimme Ihnen zu, dass Ihre Krämpfe wahrscheinlich auf ein Elektrolytungleichgewicht zurückzuführen sind. Persönlich trinke ich bei langen Läufen Kokoswasser. Es enthält Elektrolyte und ist völlig natürlich. Sie können auch Gatorade, Powerade oder ein ähnliches Sportgetränk trinken. Ich habe noch nie davon gehört, dass Tonic Water für das Laufen von Vorteil ist.

Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, können Sie Gele einarbeiten. Ich habe gute Dinge über Honey Stinger-Gele gehört, sie aber selbst nicht verwendet. Sie haben eine gebührenfreie Nummer auf ihrer Infoseite , unter der Sie Fragen zur Produktnutzung stellen können.

Ich hoffe das hilft. Viel Glück beim Training.