Hebt die Leichtigkeit des Bergablaufs die zusätzliche Arbeit des Bergauflaufs auf?

Bergauf zu laufen ist offensichtlich schwieriger als auf einer ebenen Fläche zu laufen, aber auf einer hügeligen Strecke gibt es auch die gleiche Menge an Abfahrten. Wenn mein Ziel darin besteht, das härteste Training zu haben, die meisten Kalorien zu verbrennen usw. - hebt die Abfahrt die Steigung auf? Verbrenne ich weniger Kalorien bergab als auf einer ebenen Fläche? Hebt das die zusätzlichen Kalorien auf, die ich beim Bergauffahren verbrenne? Wenn ja, gibt es neben dem zusätzlichen Kalorienverbrauch noch weitere Vorteile des Laufens auf einer hügeligen Strecke?

Nein, wenn Sie bergab laufen, wird das Bergauffahren nicht mehr aufgehoben, als wenn Sie rückwärts fahren, werden Meilen vom Kilometerzähler entfernt. Verbrennen Sie weniger Kalorien und verbrauchen weniger Aufwand? Sicher. Aber Sie verbrennen immer noch mehr Kalorien, als Sie auf einem Stuhl sitzen oder irgendwohin gehen würden.

Das Wichtigste, worauf Sie beim Bergablaufen achten sollten, ist unebenes Gelände und die zusätzliche Belastung Ihrer Knie. Wenn Sie bergauf laufen, kommen Sie schneller mit dem Boden in Kontakt. Das bietet mehr Widerstand gegen Ihren Quadrizeps, was bedeutet:

• Sie bauen mehr Kraft auf, als Sie auf einem Level-Kurs laufen würden, was bedeutet, dass selbst in Ruhe mehr Kalorien verbrannt werden.
• Ihre Knie werden weniger belastet, da Ihr Gewicht weniger Abstand zum Boden hat.

Kontrolliertes Bergablaufen kann Ihren Kniesehnen mehr Widerstand entgegensetzen - vorausgesetzt, Sie versuchen nicht, zu schnell zu fahren. Jeder Schritt geht jedoch eine größere Strecke hinunter, was die Belastung des Knies erhöht. Um die meiste Arbeit aus dem Berg herauszuholen und sich vor Verletzungen zu schützen:

• Verkürzen Sie Ihren Schritt so weit wie möglich. Dies erfordert mehr Schritte in der gleichen Entfernung, hebt jedoch einige der schlechten Aspekte des Bergablaufs auf
• Gehen Sie kontrolliert. Schneller ist hier nicht besser. Wenn Sie sich im Wesentlichen am Boden in Kontakt mit dem Boden verlangsamen, spüren Sie dies in Ihren Kniesehnen und können mit kleinen Dellen im Gelände umgehen, ohne sich selbst zu verletzen.

Wenn Sie diese Strategie anwenden, werden Sie auf beiden Seiten des Beins etwas Kraft aufbauen, sich während des Laufs so gut wie möglich schützen und sich ernsthaft konditionieren. Kraft (mehr Muskelmasse) verbrennt mehr Kalorien, während Sie sich ausruhen als rein Cardio-Ausdauertraining.

Bergab laufen ist der BESTE Weg, um Ihre Quad-Muskeln zu stärken. Oft bauen wir Muskelungleichgewichte auf, indem wir kontinuierlich bergauf laufen, was sich hervorragend für Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüftbeuger eignet. Downhill schlägt auf die Quads ein, stärkt sie aber.

Effektiv bergab laufen
1) Konzentrieren Sie sich darauf, groß und entspannt zu sein
2) Leicht nach vorne geneigt
3) Verwenden Sie die "großen Muskeln", um die Landung abzufedern, anstatt Ihre Schienbeine zu schlagen.

Basierend auf der Arbeit von Arthur Lydiard empfehle ich kurze Abfahrten in Verbindung mit bergauf gelegenen "Sprints", um Ihre Laufkraft voll zu maximieren (was zufällig Wunder für die Ausdauer bewirkt).

Beispiel für Anfänger-Trainingswoche
1 - Kurze Hügel 10 Sekunden auf einem steilen Hügel mit 90-95% Anstrengung (fast alle aus). Geh zurück nach unten. (Wenn Sie rückwärts den Hügel hinuntergehen, kann die Achillessehne exzentrisch belastet werden, was mehr Kraft bedeutet.) 2 Minuten ruhen lassen. Insgesamt 2 mal wiederholen. Kann dies nach einem einfachen Lauf tun.
Woche 2 - Lange Hügel 30 Sekunden bergauf mit mittlerem bis hartem Tempo (nicht alle), gehen Sie auf halber Strecke zurück und laufen Sie vorsichtig durch die letzte Halle, wobei Sie sich darauf konzentrieren, die großen Muskeln als Polster zu verwenden. 2 Minuten ruhen lassen. Insgesamt 4 mal wiederholen.
Woche 3 - Short Hills 4 mal
Woche 4 - Long Hills 6 mal
Woche 5 - Short Hills 6 mal
Woche 6 - Long Hills 8 mal

Fügen Sie außerdem jede Woche eine halbe Meile zu einer Meile eines allmählichen Hügels hinzu, um die aerobe Kraft zu verbessern.

Bei Hügeln sollten Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche empfehlen und immer versuchen, zwischen den Bergsitzungen mindestens einen oder zwei Tage einzuhalten. Sie werden besonders zu Beginn wund sein, aber wenn Sie sich auf die Form konzentrieren und Ihre Gesäßmuskeln, Hüften, Kniesehnen und Quads verwenden, werden Sie schnell stärker.

Viel Glück.

Außerdem denken die Leute oft, dass ein Downhill-Marathon einfacher ist, aber tatsächlich oft schwieriger als ein Uphill-Marathon. Oder umgekehrt, beide saugen.

Ich habe mich darüber gewundert und es nicht ganz geglaubt, bis ich den Salt Lake City-Marathon absolviert habe, der auf dem Big Mountain beginnt und 5000 einige seltsame Füße senkrecht fallen lässt, gut 3000 davon in den ersten 8 Meilen. Es macht Ihre Quads wirklich fertig, wie Berin Loritsch in seiner Antwort feststellte, dass Sie sich an jeder Downhill-Fußpflanze fangen müssen.

(Hat nicht geholfen, dass das Rennen um 5:30 Uhr morgens bei 55F beginnt und wenn Sie fertig sind, kann es im Juli näher an 110F in der Stadt sein).