Während @berin bereits Leangains in das Thema einbrachte, ging er nicht auf @ gruszczy's Bedenken bezüglich tatsächlicher Studien zu diesem Zweck ein.
4. Mythos: Fasten versetzt den Körper in den "Hungermodus".
Wahrheit
Eine effiziente Anpassung an die Hungersnot war wichtig für das Überleben in schwierigen Entwicklungsphasen. Durch die Senkung der Stoffwechselrate während des Hungers konnten wir länger leben, was die Wahrscheinlichkeit erhöhte, dass wir auf etwas zum Essen stießen. Hunger bedeutet wörtlich Hunger. Das bedeutet nicht, dass Sie eine Mahlzeit auslassen, die Sie 24 Stunden lang nicht gegessen haben. Oder sogar drei Tage nicht essen. Der Glaube, dass das Auslassen von Mahlzeiten oder das kurzfristige Fasten einen "Hungermodus" verursacht, ist so lächerlich und absurd, dass ich Lust habe, aus dem Fenster zu springen.
Betrachtet man die zahlreichen Studien, die ich gelesen habe, so kam es nach 60 Stunden zu den frühesten Hinweisen auf eine Senkung des Stoffwechsels als Reaktion auf das Fasten (-8% im Ruhezustand). Andere Studien zeigen, dass die Stoffwechselrate erst nach 72 bis 96 Stunden beeinflusst wird (George Cahill hat viel zu diesem Thema beigetragen).
Der scheinbar paradoxe Stoffwechsel wird beim kurzfristigen Fasten tatsächlich gesteigert. Für einige konkrete Zahlen haben Studien einen Anstieg von 3,6% - 10% nach 36-48 Stunden gezeigt ( Mansell PI et al . Und Zauner C et al). Dies ist aus evolutionärer Sicht sinnvoll. Adrenalin und Noradrenalin (Adrenalin / Noradrenalin) schärfen den Geist und machen Lust auf Bewegung. Begehrenswerte Eigenschaften, die uns ermutigten, nach Nahrung zu suchen oder für den Jäger, seine Beute zu töten, was das Überleben steigerte. Irgendwann, nach mehreren Tagen ohne Essen, würde dieser Nutzen dem Überleben keinen Nutzen bringen und hätte wahrscheinlich mehr Schaden als Nutzen gebracht. Stattdessen erwies sich eine Anpassung, die die Energieeinsparung begünstigte, als vorteilhaft. Dadurch wird der Stoffwechsel beim kurzfristigen Fasten (bis zu 60 Stunden) gesteigert.
Wiederum habe ich extreme Beispiele ausgewählt, um zu zeigen, wie absurd der Mythos des "Hungermodus" ist - besonders wenn man bedenkt, dass das genaue Gegenteil im Kontext der Umwälzung des Begriffs zutrifft.
Ursprung
Ich vermute, ein Genie hat gelesen, dass Fasten oder Hungern den Stoffwechsel senkt, und das bedeutet, dass das Auslassen einer Mahlzeit oder das Nichtessen für einen oder zwei Tage zu Hunger führen würde.
6. Mythos: Fasten verursacht Muskelschwund.
Wahrheit
Dieser Mythos hängt von der Überzeugung der Menschen ab, dass es wichtig ist, einen stetigen Strom von Aminosäuren zur Verfügung zu haben, um keine Muskeln zu verlieren. Wie ich zuvor erklärt habe, wird Protein sehr langsam absorbiert. Nach einer großen proteinreichen Mahlzeit sickern einige Stunden lang Aminosäuren in Ihren Blutkreislauf.
Keine Studie hat dies in einem Kontext untersucht, der für die meisten von uns relevant ist. Zum Beispiel durch Untersuchung des Auftretens von Aminosäuren im Blut und in der Gewebeverwertung von Aminosäuren nach einem großen Steak, Gemüse und anschließend etwas Hüttenkäse mit Beeren zum Nachtisch. Das sind leicht 100 Gramm Protein und eine typische Mahlzeit für diejenigen, die den Leangains-Ansatz verfolgen. Wir müssen unsere eigenen Schlussfolgerungen ziehen, basierend auf dem, was wir wissen. dass eine bescheidene Menge an Kasein, die auf nüchternen Magen als Flüssigkeit konsumiert wird, nach 7 Stunden immer noch Aminosäuren freisetzt. Vor diesem Hintergrund ist es nicht schwer anzunehmen, dass 100 Gramm Protein als Teil einer gemischten Mahlzeit am Ende des Tages noch 16 bis 24 Stunden lang Aminosäuren freisetzen.
Nur wenige Studien haben die Auswirkungen von regelmäßigem Fasten auf die Muskelretention untersucht und mit einer Kontrolldiät verglichen. Keiner von ihnen ist relevant dafür, wie schnell die meisten Menschen sind, und einige sind von Fehlern im Studiendesign und in der Methodik betroffen. Wie diese Studie, die einen erhöhten Muskelzuwachs und Fettabbau zeigte, ohne Krafttraining oder Änderung der Kalorienaufnahme, nur durch Änderung der Mahlzeitenhäufigkeit. Während ich diese Studie gerne als Beweis für die Vorteile des intermittierenden Fastens zitieren würde, wurde die Körperzusammensetzung durch BIA gemessen, die notorisch ungenau ist.
Nur bei längerem Fasten wird der Proteinkatabolismus zum Problem. Dies geschieht, wenn das gespeicherte Leberglykogen aufgebraucht ist. Um den Blutzucker aufrechtzuerhalten, muss die Umwandlung von Aminosäuren in Glukose erfolgen (DNG: de novo glucogenesis). Dies geschieht schrittweise und wenn Aminosäuren nicht aus der Nahrung verfügbar sind, muss Protein aus körperlichen Vorräten wie Muskeln entnommen werden. Cahill untersuchte den Beitrag von Aminosäuren zu DNG nach einer Glukosebelastung von 100 Gramm. Er fand heraus, dass Aminosäuren aus den Muskeln nach 16 Stunden 50% und nach 28 Stunden fast 100% zur Aufrechterhaltung der Glukose beitrugen (wenn das gespeicherte Leberglykogen vollständig aufgebraucht war). Für jemanden, der vor dem Fasten eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nimmt, ist dies ein strittiger Punkt, da Sie während des Fastens reichlich Aminosäuren aus der Nahrung zur Verfügung haben.
Ursprung
Ein Beispiel für eine schwerwiegende Übertreibung physiologischer und wissenschaftlicher Tatsachen, die für niemanden relevant ist, der nicht länger fasten oder hungern muss.