Wenn ich eine neue Art von intensivem Sport aufnehme oder im Laufe einer Woche deutlich mehr als sonst trainiere, reagiert mein Körper mit unersättlichem Hunger. Normalerweise verbrauche ich ungefähr 2000 bis 2500 Kalorien pro Tag, hauptsächlich Protein und Kohlenhydrate. Während dieser Hungerperioden konnte ich leicht 4 große Mahlzeiten während des Tages essen (3500 bis 4000 Kalorien) und immer noch hungrig sein, wenn ich ins Bett gehe. Das ist definitiv mehr als ich verbrenne, auch bei erhöhter Aktivität.

Wie soll ich damit umgehen? Sollte ich einfach auf meinen Körper hören und essen, bis der Hunger verschwunden ist, oder reagiert mein Körper auf die Herausforderung und ich sollte nach einem bestimmten Punkt aufhören zu essen? Ich möchte nicht abnehmen oder zunehmen, mein Ziel ist es, fit und gesund zu bleiben.

Intensives Training, insbesondere Training, das Ihre Kraft (und folglich Ihre Muskeln) steigert, verbrennt nicht nur viele Kalorien, sondern Ihr Körper benötigt mehr, nur um sich zu erholen. Wenn ich trainiere, benutze ich einen Herzfrequenzmesser, der zwar nicht perfekt ist, aber einen guten Hinweis auf die Anzahl der Kalorien gibt, die ich während der Trainingseinheit verbrannt habe. Im Durchschnitt verbrenne ich während der Trainingseinheit etwa 1000-1200 Kalorien. Wenn ich die Hilfsübungen und die Konditionierung ausschneide, verbrenne ich immer noch über 600 Kalorien. Das ist nur das Defizit, das ich während der Trainingszeit angehäuft habe. Angenommen, mein BMR beträgt 2400 Kalorien / Tag für die einfache Berechnung, verbrennt mein Körper nur 100 Kalorien in Ruhe. Das sind 500 Kalorien mehr an einem leichten Trainingstag, als ich normalerweise verbrennen würde.

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der Regeneration, da es Ihren Muskeln hilft, sich wieder aufzubauen und sich größer / stärker zu machen. Es ist jedoch auch sehr thermogen - was bedeutet, dass es mehr Energie benötigt, um zu verdauen. Vergessen Sie nicht, dass Ihre Muskeln noch Energie benötigen. Energie kann sowohl aus Fett als auch aus Kohlenhydraten stammen. Mischen Sie es.

Nehmen wir an, Ihre intensive Trainingseinheit bringt Sie dazu, 1500 Kalorien zu verbrennen, und dauert 90 Minuten. Nehmen wir auch an, Sie verbrennen 2400 Kalorien pro Tag, teils weil die Mathematik einfacher ist, teils weil es keinen großen Unterschied im stündlichen Kalorienverbrauch mit einer etwas geringeren Zahl gibt. In anderthalb Stunden hat Ihr Körper in Ruhe 150 Kalorien verbrannt. In der gleichen Zeit haben Sie jedoch weitere 1350 Kalorien verbrannt, die Sie sonst nicht hätten. Das macht Ihren gesamten Kalorienverbrauch für den Tag 3750 Kalorien (das Netto aus Übung + BMR). Wir haben nicht einmal Ihr normales Aktivitätsniveau berücksichtigt, um den BMR an das anzupassen, was Ihr Körper benötigen würde, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Wir haben auch nicht berücksichtigt, was Ihr Körper braucht, um sich von diesem Training zu erholen.

Kurz gesagt, essen Sie an Trainingstagen auf. Solange Sie die erforderliche Menge an Protein am Tag haben, füllen Sie die verbleibenden Kalorien, die Sie benötigen, mit dem, was Sie möchten. Der Körper ist nach intensiven Trainingseinheiten bemerkenswert tolerant gegenüber Kohlenhydraten und Fetten.

Sei kein Masochist

Ihr Körper reagiert auf erhöhte Anforderungen, indem er versucht, sich stärker zu machen. Dafür braucht es Nahrung. Verpassen Sie nicht Ihre Gelegenheit, indem Sie sich verhungern. Essen. Essen essen. Iss Milch und Fleisch und Eier und Butter und Kartoffeln. Mach dir keine Sorgen mehr um Kalorien und füttere deinen hungernden Körper.

"Meistens Protein und Kohlenhydrate"

Es ist möglich, dass Sie hungrig bleiben, weil Sie nicht genug Fette essen. Fette sättigen; Viele Kohlenhydratquellen sind es nicht. Decken Sie einen Salat mit Olivenöl ab, haben Sie keine Angst vor einem marmorierten Steak, geben Sie etwas Butter darauf und hören Sie mit der 2% igen Milch auf.

Eine detailliertere Beschreibung Ihrer Ernährung wäre hilfreich. Haben Sie versucht, ein Ernährungstagebuch zu führen?

Ihr Körper reagiert überreagiert.

Die Reaktion ist in die richtige Richtung, da Sie mehr Kalorien benötigen. Aber wenn Ihr Körper das Gefühl hat, es sei nicht die richtige Antwort. Sie sollten mehr essen, da wahrscheinlich 2000-2500 Kalorien nicht ausreichen, wenn jemand versucht, sein Gewicht zu halten und kräftig trainiert. Ihre Wartung liegt wahrscheinlich zwischen 2800 und 3200 (abhängig von Ihrer Größe / Ihrem Gewicht / Ihrem Aktivitätsniveau). Sie sollten also mehr in diesem Bereich essen, wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihr Essen tatsächlich wiegen und messen, damit Sie tatsächlich 2-2500 erreichen. Viele Leute denken, dass sie eine bestimmte Menge an Kalorien essen, diese aber entweder deutlich über- oder unterschätzen. Wenn Sie ungefähr 3k essen und immer noch erhebliche Hungerprobleme haben, brauchen Sie entweder noch mehr Kalorien oder das Essen, das Sie essen, ist nicht sehr sättigend. Ich würde definitiv mehr Fett essen, obwohl Sie wirklich nicht mehr als 30% Ihrer gesamten Kalorien benötigen.

Es ist auch wichtig, nicht zu viel zu essen, da ein großer Überschuss zu einer Erhöhung des Körperfetts führen kann. Was bei Ihnen höchstwahrscheinlich passiert, ist ein Muster von mehrtägigem Unteressen und dann einem unbeabsichtigten "Nachfütterungstag", an dem Sie einen großen Überschuss essen. Das hält dich noch ein paar Tage in Atem, bevor du wieder richtig hungrig wirst. Wenn Sie also nur Ihre Kalorienaufnahme insgesamt erhöhen, werden Sie aus diesem Muster herauskommen.