Gute Anzahl von Sätzen und Wiederholungen für verschiedene Muskelgruppen

Vor ungefähr 10 Jahren, als ich in mein erstes Fitnessstudio ging, sagten mir die Trainer, ich solle 3 oder 4 Sätze mit ungefähr 8 bis 15 Wiederholungen auf 3 verschiedenen Maschinen für jede Muskelgruppe machen, abhängig von den Zielen, die ich erreichen möchte.

Jetzt frage ich mich, ob diese Regel für jede Muskelgruppe gilt, weil die Muskeln so unterschiedlich sind. Der kleine Bizeps wird ziemlich schnell erschöpft, während ich viel mehr Wiederholungen machen kann, wenn ich meine Bauchmuskeln trainiere. Es fühlt sich an, als ob verschiedene Muskeln eine unterschiedliche Menge oder Art von Training benötigen. Ist das richtig und gibt es einige Anleitungen, die ich zur Orientierung verwenden kann? Oder denke ich darüber nach und mein Standardansatz von 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen auf 3 Maschinen funktioniert für alles gut? Ich mache mir am meisten Sorgen um das Bauchtraining und das Training meiner Beinmuskeln.

Bearbeiten: Hinzufügen weiterer Informationen nach Bedarf. Ich versuche gerade, die erste Übung ohne Maschine (zum Beispiel Hanteln) und die anderen beiden mit einer Maschine zu machen. Ich ziele derzeit auf meinen Oberkörper (Brust, Schultern, oberer und unterer Rücken, Bauch), um Muskeln und Stabilität zu erlangen, und trainiere meine Beine, um mehr Elastizität für das Sprinten zu erreichen, da ich Flag Football spiele und schnell sein muss.

Mein übliches Training besteht aus 3 Muskelgruppen. Gestern habe ich mit Schultern begonnen (3 Übungen, 3 Sätze, 12 Wiederholungen), bin zum oberen Rücken (3 Übungen, 3 Sätze, 12 Wiederholungen) und schließlich zum Bauch (3 Übungen, 3 Sätze, 15 Wiederholungen) übergegangen. Das Aufwärmen dauert etwa 10 bis 15 Minuten auf dem Cardio-Fahrrad, und das Abkühlen erfolgt mit zusätzlicher Dehnung.

Ihre Ziele bestimmen die Anzahl der Sätze. (Für Ihre Ziele müssen Sie möglicherweise auch die Übungen ändern, die Sie machen.) Möglicherweise stimmen die Ziele der Trainer in Ihrem Fitnessstudio nicht mit Ihren Zielen überein.

Mögliche Ziele

Das Training für Kraft , Kraft , Ausdauer und Hypertrophie erfordert eine unterschiedliche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen :

• Die Kraft (wie viel sich Ihr Muskel bewegen kann) wird am besten mit 5 oder weniger Wiederholungen entwickelt. Das Gewicht muss schwer genug sein, um mehr als 5 Sätze sehr schwierig zu machen. 3x5 oder 5x5 sind die beiden häufigsten Set / Rep-Schemata.
• Die Kraft (wie viel sich Ihr Muskel schnell bewegen kann ) ähnelt in etwa der Kraft. Sie werden etwas weniger Gewicht verwenden, damit Sie es schneller bewegen können.
• Ausdauer (wie lange Ihr Muskel seine Arbeit fortsetzen kann) erfordert viel, viel mehr Wiederholungen: mindestens 15. Sie müssen viel weniger Gewicht verwenden.
• Hypertrophie (wie groß Ihre Muskeln sind) entwickelt sich am besten mit einem moderaten Gewicht, das für 6-12 Wiederholungen durchgeführt wird. Sie sollten in der Lage sein, ungefähr 5 Sätze zu erhalten.

Dies wird durch eine Tabelle in dem Artikel, auf den ich verlinkt habe, gut erklärt:

Der nächste entscheidende Schritt (nach dem Sie nicht gefragt haben) besteht darin, sicherzustellen, dass die Übungen, die Sie machen, Ihren Zielen entsprechen.

• Aus Gründen der Kraft sollten Sie zusammengesetzte Übungen über ganze Bewegungsbereiche hinweg durchführen. Also: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfpressen.
• Für Power möchten Sie ein Grundniveau an Kraft erreichen und dann die olympischen Lifte trainieren: sauber, entreißen, ruckeln.
• Ausdauer ist aktivitätsspezifisch, daher sollten Sie Übungen machen, die alles nachahmen, was Sie tun möchten.
• Bei Hypertrophie sollten Sie durch Krafttraining (wie oben) ein Grundmassenniveau erreichen und dann bestimmte Muskelgruppen sowohl mit Maschinen als auch mit freien Gewichten trainieren. Die vorzeitige Verwendung von Maschinen erschwert den Muskelaufbau.