Lassen Sie mich einige Dinge mitteilen, die ich über gute Gesundheit und effektive Gewichtsabnahme / -kontrolle gelernt habe.
Es ist eine langfristige Reise:
Gute Gesundheit (einschließlich einer gesunden Körperfettzusammensetzung) ist eine lebenslange Reise. Sei nicht ungeduldig oder frustriert. Es ist großartig, dass Sie nach Ideen und Dingen suchen, die Sie ausprobieren können, aber denken Sie daran, dass Sie auf lange Sicht dabei sind und zwei Wochen eine kurze Zeit sind. Ich habe keine ketogene Diät versucht, aber ich ernähre mich gesund vegetarisch und versuche, die Kohlenhydrate ein wenig niedrig und die Fette ein wenig hoch zu halten. Es hört sich nicht so an, als ob Sie etwas falsch machen, aber subjektiv klingt Ihr Ansatz schwierig und kompliziert. Es wird Monate dauern, bis Sie dort sind, wo Sie hin möchten, und Ihre Strategie muss etwas sein, mit dem Sie monatelang Schritt halten können. Wenn Keto für Sie funktioniert und nachhaltig ist, entscheiden Sie sich dafür. Wenn nicht, würde ich vorschlagen, intermittierendes Fasten mit "Essen, meistens Gemüse, nicht zu viel" zu mischen.
Fasten ist gut für dich
Glauben Sie niemandem, der Ihnen sagt, dass Fasten ungesund oder gefährlich ist. Es gibt eine große und wachsende Zahl von Beweisen dafür, dass Fasten sowohl sicher als auch wirksam ist und eine große Anzahl positiver gesundheitlicher Vorteile hat . Wenn Sie länger fasten möchten (etwa über eine Woche), möchten Sie vielleicht ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat einnehmen, aber das Fasten ist seit Jahrtausenden ein Teil der menschlichen Erfahrung und der menschlichen Kultur. Wenn Sie nicht unterernährt sind oder eine komplizierte Krankheit haben, ist Fasten nicht nur sicher, es ist auch gut für Sie.
Ich habe kürzlich ein Fasten von sieben Tagen absolviert, das ich Jahre wiederholen möchte, nachdem ich die ziemlich überzeugenden Beweise überprüft habe, dass dies Ihre Chancen auf Krebs drastisch verringert. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass das Fasten die Wahrscheinlichkeit von Demenz und Alzheimer verringert.
Für eine hervorragende Übersicht über die gesundheitlichen Auswirkungen des regelmäßigen Fastens und seine Verwendung zur Gewichtsreduktion würde ich "The Complete Guide to Fasting" von Jason Fung und Jimmy Moore dringend empfehlen. Es ist ein äußerst gut recherchiertes und datenbasiertes Buch, das für Laien immer noch sehr zugänglich ist. Ich fand es informativ und motivierend. Dr. Fung hat eine ziemlich große Online-Präsenz und es könnte hilfreich sein, einige seiner Videos anzusehen.
Fasten ist nicht nur eine effektive Strategie zur Gewichtsreduktion, es ist auch wirklich gesund.
Hör auf deinen Körper
Eine regelmäßige Überprüfung der Skala ist ein guter Weg, um den Fortschritt zu messen, aber nicht der einzige Weg, und es sollte nicht Ihre einzige Metrik sein. Wie fühlen Sie sich? Wenn Sie mitten im Fasten sind, ist es normal, hungrig zu sein, und in den ersten Tagen eines Fastens ist es üblich, müde oder gereizt zu sein, aber das sollten keine chronischen Erfahrungen sein. In meinem siebentägigen Fasten fiel mir der dritte Tag sehr schwer, aber am fünften bis siebten Tag fühlte ich mich großartig. Ich bemerke auch, dass meine Haut klar und weich wird und meine Gelenkschmerzen verschwinden, was beide sehr angenehme Überraschungen waren.
Es gibt physiologische Gründe, warum Sie ein Plateau erreichen
Es scheint eine echte Tendenz für den menschlichen Körper zu geben, zu versuchen, ein "Sollgewicht" aufrechtzuerhalten . Wenn Ihr Körper an 95 kg gewöhnt ist, wird er physiologische Reaktionen haben, die versuchen, ihn bei diesem Gewicht zu halten.
Okay, was bedeutet das für deine Frustration?
Nun, Sie haben 4 kg abgenommen und jetzt erreichen Sie für eine Weile ein Plateau ... Ich habe gelesen, dass es typisch ist, während eines Fastens überschüssiges Wasser zu vergießen. In einem 4-tägigen Fasten verlor ich ein kg pro Tag und gewann ~ 3,2 kg zurück, als ich das Fasten brach. Mein 7-Tage-Fasten war ähnlich: 3 Tage Gewichtsverlust von 1 kg pro Tag, gefolgt von 0,2 kg pro Tag, und nach dem Fastenbrechen wieder ein paar Kilo.
Wenn Sie fasten, können Sie damit rechnen, täglich etwa 200 g Fett zu verbrennen, mehr oder weniger abhängig von Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Aktivitätsniveau. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie weiterhin Fett verbrennen, aber es wird nicht auf der Waage angezeigt, weil Sie mehr Wasser zurückhalten. Fühlen Sie sich frei zu experimentieren, aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Wenn Sie 1/2 bis 1 kg pro Woche verlieren, geht es Ihnen gut. Sie müssen jedoch weitermachen, also passen Sie Ihre Strategie an etwas an, das Sie beibehalten können.
Basierend auf dem Sollgewicht-Effekt habe ich mir Plateau-Ziele gesetzt. Ich halte ein ziemlich stabiles Trainingsprogramm aufrecht und variiere dann die Anzahl der Fastentage, die ich mache, um entweder abzunehmen oder Gewicht zu halten. So werde ich diesen Oktober zum Beispiel 5 Tage 21 Stunden fasten (und mich an den Wochenenden gesund ernähren) und damit rechnen, jede Woche ein paar hundert Gramm Fett zu verlieren. Dann werde ich versuchen, mein neues Gewicht für ein oder zwei Wochen mit einer Reihe von Fastentagen aufrechtzuerhalten, und dann werde ich den Zyklus erneut versuchen.
Dies ist eine persönliche Philosophie, aber wenn Sie körperliches Training absolvieren, sei es aus Kraft- oder Ausdauertraining, ist es wichtig, Ihr Training zu variieren und Erholungsphasen zu planen - ein typisches Marathontraining umfasst 3 Wochen Training, gefolgt von einer Erholung Woche (wo Sie noch trainieren, aber weniger, damit Sie Ihre Batterien aufladen können). Oft hilft Ihnen eine Erholungswoche dabei, ein Plateau zu vermeiden oder zu übertreffen. Ich verstehe nicht, warum es beim Abnehmen anders sein sollte.
Letzte Woche habe ich überhaupt kein Gewicht verloren, aber wenn ich in den Spiegel schaue und meinen Bauch kneife und den Fortschritt entlang meiner Gürtelkerben betrachte, bin ich zuversichtlich, dass sich meine Körperfettzusammensetzung in die richtige Richtung bewegt hat. Obwohl die Skala wichtig ist, lasse ich sie nicht mein einziges Maß für den Fortschritt sein.
Wenn ich mein 2-kg-Ziel pro Monat nicht auf diese Weise erreiche, versuche ich, ein paar 2-Tage-Fasten oder vielleicht noch 4 oder 7 Tage zu fasten - was auch immer bequem ist.
Hoffentlich hilft dir einiges davon.