Welche Art von Übungen kann ich zu Hause ohne Ausrüstung machen?

Mein aktueller Trainings- / Fitnessplan beinhaltet nur gesünderes Essen und Laufen an mindestens 3 Tagen in der Woche. Ich möchte jedoch versuchen, einige Übungen aufzunehmen, die ich an meinen freien Tagen nach dem Laufen machen kann, um Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Ich suche hauptsächlich nach einer Ganzkörperroutine, die die wichtigsten Muskelgruppen trifft und keine Dinge erfordert, die ich nicht in meiner Wohnung habe.

Gibt es eine solche Routine und was wäre eine gute? Detaillierte Beschreibungen der Übungen (einschließlich Bilder und / oder Videos, damit ich weiß, ob ich sie richtig mache) wären ebenfalls sehr willkommen.

Sie sollten das Buch Sie sind Ihr eigenes Fitnessstudio lesen .

Der Autor des Buches, ein ehemaliger Ausbilder der Special Forces, hatte eine Reihe von Liegestützen, Kniebeugen und Dingen, die ich nicht wirklich beschreiben kann. Bei den meisten Übungen wird nur der eigene Körper und keine andere Ausrüstung verwendet, um Widerstand zu leisten. Sie können einige der Übungen mit einfachen Geräten wie Büchern in Rucksäcken verbessern, wenn Sie möchten, dies ist jedoch nicht erforderlich.

Es gibt zwei verschiedene Ansätze, die ich vorschlagen würde, jeder gut und Sie können die beiden vertauschen, wenn Sie sich langweilen.

Das erste ist die Verwendung von FitDeck , bei dem Karten mit Übungen gespielt werden. Sie mischen sie, werfen sie weg und machen die Übung - ungefähr eine Karte pro Minute. Keine zwei Routinen werden gleich sein.
Der andere Ansatz ist Tabata. Hier ist ein Link zu einem früheren Artikel darüber: Was ist Tabata? Wie effektiv ist es? . Für Tabata benötigen Sie lediglich einen Timer, eine GymBoss- oder iPhone-App.

Wie ich vielen Leuten erzähle - man kann immer etwas tun, Zeit haben, Liegestütze und Situps machen, laufen, Planken. Lassen Sie keine Ausrüstung oder mangelnde Ausrüstung eine Entschuldigung sein.

Wenn Sie nach Körpergewichtsübungen suchen, die Sie zu Hause machen können, müssen Sie nach zusammengesetzten Übungen und einigen Isolationsbewegungen suchen.

Zusammengesetzte Übungen sind Übungen, bei denen Sie mehr als ein Gelenk bewegen müssen, wenn Sie sie richtig ausführen möchten. Diese Art von Übungen sind die wichtigsten. Dies sind die besten und bekanntesten zusammengesetzten Bewegungen: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge.

Kombinieren Sie diese Übungen in einer Routine. Zum Beispiel: 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen (oder springende Kniebeugen, die schwerer sind), 10 Ausfallschritte pro Bein, 10 Klimmzüge, wenn Sie etwas haben, das wie eine Klimmzugstange wirken kann. Wiederholen Sie dieselbe Routine noch zweimal, aber machen Sie immer 8 statt 10 Wiederholungen.

Beenden Sie das Training mit einigen Kreuzknirschen und der Plankenposition.

Versuchen Sie von Zeit zu Zeit, die Dinge durcheinander zu bringen. Machen Sie zum Beispiel Liegestütze mit breiten Händen oder mit Ihren Händen direkt neben Ihrer Brust oder in einer Diamantposition nebeneinander direkt unter Ihrer Brust. Je näher Ihre Hände beieinander sind, desto stärker wird Ihr Trizeps belastet.

Probieren Sie es aus, Sie brauchen keine Ausrüstung für diese und ich bin sicher, es wird Ihnen gefallen.

Dies ist nur eine grundlegende Routine, die ich gerade für Sie zusammengestellt habe. Weitere davon finden Sie auf meiner Website .

Ich mache gerne Crossfit Workouts. Wenn ich auf Reisen bin und ein Training ohne Fitnessgeräte benötige, gehe ich zu CrossFit Deep Ellum . In vielen läuft es, aber wenn Sie andere Übungen hinzufügen, machen sie ziemlich viel Spaß. Eine wie "Invisible Fran" habe ich in meiner Wohnung oder in meinem Hotelzimmer gemacht und mich ins Schwitzen gebracht. Ich hoffe, Sie finden, wonach Sie suchen.