Wie finde ich mein Maximum für eine Wiederholung?

Befinden sich diese Formeln in den verschiedenen Übungen in der Nähe der jeweils höchsten Wiederholungszahl? und

Ich würde gerne wissen, wie genau das für alle ist und ob Sie etwas besseres haben?

Formeln, um Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen (oder 1 U / min ) zu finden

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

Anwendungsbeispiel -

Ich bin heute ins Fitnessstudio gegangen und habe 300 Pfund für 5 Wiederholungen auf die Bank gesetzt, also wende ich die Formel 5 Wiederholungen an - 1,15 x 300 Pfund = 345 Pfund für meine maximale Wiederholung

Dies ist eine Formel, die eine gute Schätzung ermöglicht. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es sich nur um eine Schätzung handelt und die einzelnen Kilometer variieren. Der einzige Weg, um sicher zu wissen, ist, es zu versuchen.

• Diese Formeln richten sich in der Regel an erfahrene Kraftsportler. Es ist unwahrscheinlich, dass Anfänger das vorhergesagte 1RM heben können, da sie ihr Nervensystem nicht trainiert haben, um ihre Muskeln ausreichend zu stimulieren.
• Gemäß der praktischen Programmierung können Frauen im Allgemeinen eine Intensität in der Nähe ihres 1RM öfter anheben als Männer, so dass z.

Dieser Online-1RM-Rechner listet eine Reihe alternativer Formeln auf:

• Brzycki: 1 U / min = W x (36 / (37 - R))
• Epley: 1 U / min = W x (1 + 0,0333 x R)
• Lander: 1 U / min = (100 x B) / (101,3 - 2,67123 x R)
• Lombardi: 1 U / min = W x R0,1
• Mayhew et al .: 1RM = (100 × B) / (52,2 + (41,9 × e - 0,055 × R))
• O'Conner et al .: 1RM = W x (1 + 0,025 x R)
• Wathan: 1 U / min = (100 × W) / (48,8 + (53,8 × e - 0,075 × R))

Angesichts der vielen verfügbaren Formeln für die Vorhersage Ihres 1RM (max. 1 Wiederholung) ist es am besten, mindestens einmal zu testen , welche Formeln für Sie näher liegen . Viele Programme mit mittlerer Programmstärke haben einen Tag Zeit, um Ihr im Rahmen des Programms eingebautes 1RM zu testen, und Sie werden es ein- oder zweimal pro Programmzyklus testen (durchschnittlich 12 Wochen).

Wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie sicher sein möchten, wie hoch Ihre aktuelle 1RM ist, müssen Sie sie sicher testen. Selbst wenn Sie drei Flecken haben, kann eine heruntergefallene Langhantel so schnell passieren, dass sie sie möglicherweise nicht rechtzeitig fangen kann. Eine angemessene Ausrüstung ist also notwendig:

• Power Rack : Dies ist ein Käfig mit Sicherheitsschienen.
• Sicherheitsgeländer : Die Sicherheitsgeländer sollten niedrig genug sein, damit sie die Langhantel beim Heben nicht beeinträchtigen, aber hoch genug, um beim Herunterfallen der Stange keine Verletzungen zu verursachen.
• Flachbank : Wenn Sie eine Bankdrücken testen, benötigen Sie einen Flachbank, die im Käfig passen.

Im Rest geht es darum, das tatsächliche 1RM zu testen. Sie möchten mehrere Sätze mit 1 Wiederholung haben, deren Gewicht langsam zunimmt. Mein Vorschlag und Sie können ihn ganz nach Ihren Wünschen anpassen:

• Beginnen Sie mit dem höchsten Gewicht, das Sie bisher gehoben haben. Wenn es Ihre 5RM ist, ist das das Startgewicht. (Sie wollen einen guten Aufzug)
• Verwenden Sie die niedrigste berechnete 1RM aus den obigen Gleichungen. (Brzycki-Formel: 337,5 in Ihrem Fall)
• Verwenden Sie die höchste berechnete 1RM aus den obigen Gleichungen. (Epley-Formel: 350 in Ihrem Fall)
• Verwenden Sie Ihre Erfahrungen aus der Vergangenheit, um Mengen hinzuzufügen, die Ihrer Meinung nach darüber hinausgehen.

Im Wesentlichen werden Sie mindestens 3 Sätze haben. Sie können nach Ihrem zweiten Satz entscheiden, ob Sie einen anderen Satz oder so dazwischen wünschen. Wenn Sie zum Beispiel das Gefühl haben, dass 337.5 an Ihre Grenzen stößt, können Sie versuchen, ein kleines Plus von 2,5 lb zu erreichen und zu prüfen, ob Sie 340 können.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Aufwärmvorgängen ausreichend Zeit zum Ausruhen und Erholen nehmen, damit Sie Ihr wahres Maximum von 1 Wiederholung erreichen. Sie sollten es nach 3 Versuchen herausfinden können.