Ich versuche, mich in Form zu bringen, um das Ziel zu erreichen, wenn ich 1,5 m in weniger als 15 min laufe. Da es kalt ist, laufe ich gerade im Fitnessstudio und meine Zeit ist 18:00. Ich laufe 4 mal pro Woche. Was ich mir erhofft hatte, ist, statt 4 mal pro Woche auf dem Laufband zu laufen, vielleicht 3 mal pro Woche ein stationäres Fahrrad zu benutzen und dann einmal pro Woche auf dem Laufband zu laufen.
Wie würde ich das erreichen?
Antworten:
Ihr Ziel ist es, 15 Minuten mit einer Geschwindigkeit von etwas weniger als 10 km / h zu laufen, was nicht ganz so schnell ist, vor allem, wenn man bedenkt, dass es nur 15 Minuten sind. Sie können derzeit mit einer Geschwindigkeit von ca. 8 km / h laufen, was nur eine schnelle Schrittgeschwindigkeit darstellt. Dies legt mir nahe, dass Sie viel aggressiver an Ihrer Cardio-Fitness arbeiten sollten. Anstatt das Tempo schrittweise zu erhöhen, um Ihr Ziel zu erreichen, sollten Sie mit einer deutlich schnelleren Geschwindigkeit von beispielsweise 13 km / h laufen und dann ein Intervalltraining absolvieren, bei dem Sie beispielsweise 4 Minuten lang laufen, langsamer werden und dann das Tempo erneut erhöhen.
Nach einer Weile werden Sie feststellen, dass Sie mit einer konstanten Geschwindigkeit von 13 km / h 15 Minuten oder länger laufen können. Dies bedeutet, dass 11 Minuten für 1,5 Meilen auch im Trainingstempo in Reichweite sein sollten.
Jerry, ich bin ein bisschen fortgeschrittener als du, aber ich war erst vor 6 Monaten in deinen Schuhen. Obwohl ich kein Lauftrainer oder Experte bin, kann ich Ihnen sagen, was für mich gearbeitet hat. Vielleicht ist es der Blinde, der den Blinden führt, aber ich weiß, dass ich mich sehr gut verbessert habe und ich denke, ich war ziemlich sicher und bei Verstand.
Eines habe ich gelernt: Draußen zu laufen ist immer schwieriger als auf einem Laufband. Abgesehen davon liebe ich es, meine Schnelligkeit auf einem Laufband zu trainieren. Sie laufen gerade auf dem Laufband mit einer Geschwindigkeit von ungefähr 6 MPH. An welcher Stelle habe ich angefangen. Versuchen Sie es mit einer 5-minütigen Aufwärmphase, und führen Sie dann eine Minute mit 6 MPH und möglicherweise 30 Sekunden mit 6,5 MPH aus. Mache vielleicht zehn Zyklen, gefolgt von einer Abklingzeit von 5 Minuten. Wenn der "Sprint" zu viel / zu schnell ist, verlangsamen Sie ihn ein wenig oder verringern Sie möglicherweise die Zeitintervalle (1 Minute "EIN", 20 Sekunden "AUS" usw.). Wenn es nicht ausreicht, schieben Sie es ein wenig nach oben. Du wirst ziemlich schnell wissen, was richtig und was falsch ist, denke ich. Sie sollten ziemlich gut und müde sein, aber nicht so sehr, dass Sie sich auf dem Laufband verletzen (Stürze usw.). ICH' Ich stupse meine Intervalle jede Woche nur ein bisschen an (ein wissenschaftlicher Begriff). Jetzt mache ich ungefähr 7.0 MPH Joggen und 9.3 oder 9.4 MPH Laufen, 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus.
Ich arbeite 2 Mal pro Woche im Schnelllauf und ich habe IMMER 2-3 Mal pro Woche meine "langen" Läufe mit dem Ziel, weiter als mein Ziel zu laufen. Wenn Sie also eine 15-minütige, 1,5-Meilen-Pause einlegen möchten, würde ich zunächst 2-3-mal pro Woche für einen langen Lauf von vielleicht 2 Meilen fotografieren. Versuchen Sie, länger zu fahren, wenn Sie können, aber vergrößern Sie Ihre Distanz langsam. Nicht mehr als 10% pro Woche. Wenn Sie nicht können, versuchen Sie, bis zu 2 Meilen zu arbeiten, und sorgen Sie sich nicht um die Zeit. Wenn ich zu wund, verletzt usw. bin, fahre ich Fahrrad oder Ellipsentrainer, um mir eine Pause zu gönnen, während ich noch ein Cardio-Training absolviere.
Das Problem mit dem Fahrradfahren, um die Laufzeit zu verlängern, ist meiner Meinung nach weniger mit dem Cardio verbunden. Es ist mit den muskulären, skelettalen und neurologischen Veränderungen, die Ihr Körper bei jedem Lauf "anpasst". Mit anderen Worten, jedes Mal, wenn Sie rennen, "lernt" Ihr Körper, mit dieser Art von Stress umzugehen. Fahrradfahren bietet eine andere Art von Stress. Ich glaube, es ist ein guter Stress, aber ein anderer. Abgesehen davon, vergünstigen Sie niemals das Fahrrad oder Ellipsentrainer, wenn Sie unter quälenden Schmerzen und Verletzungen leiden.
Etwas anderes, das mir bei meiner Geschwindigkeit und der Verhinderung von Muskelermüdung beim Laufen sehr geholfen hat, ist das Gewichtheben. Ich spreche nicht über das Stapeln einer Kreuzhebenstange mit 700 Pfund und Powerlifting. Aber ich mag Kreuzheben, bulgarische Split Squats und andere Beinübungen. Alles andere, was meine Hüften und Gesäßmuskeln verbessern kann, ist ebenfalls ein Bonus. Ich habe viel darüber gelesen, wie die Hüften und Gesäßmuskeln den Beginn der kinetischen Kette darstellen. Starke Hüften und Gesäßmuskeln, so heißt es, beugen Laufverletzungen aller Art vor.
Das oben Genannte hat es mir zusammen mit guter Ernährung und Ruhe ermöglicht, nicht nur 5 km zu laufen, sondern auch meine Zeiten zu verbessern. So sehr, dass ich am Ende des Jahres einen 10-km-Lauf in 2 Monaten mit meinen Augen auf einen Halbmarathon sehe. Ich bin immer noch keine Art Geschwindigkeitsdämon, aber ich bin jetzt auf meinen langen Läufen fast bei der 10-km-Marke und halte die gleiche Geschwindigkeit auf der gesamten Strecke Mach das Gas an.
TLDR: Gehen Sie nach draußen, machen Sie mehr Pausen, Gewichtheben und versuchen Sie, weiter als 2,4 km zu laufen. Schieße nicht auf dein Ziel, sondern passiere es. Sei einfach sicher, vernünftig und benutze den gesunden Menschenverstand, wenn du es tust.
Ich muss mit @Count Iblis einverstanden sein, dass es nicht sehr schnell ist, eineinhalb Kilometer in 15 Minuten zu laufen. Mein Sohn ist ein Junior in der High School und läuft eine Meile in 4 Minuten und 15 Sekunden. Mein Rat wäre, zuerst zu laufen anstatt zu rennen. Sie haben nicht erwähnt, was Ihr Gewicht und Ihr Körpertyp sind, also gehe ich davon aus, dass Sie übergewichtig sind und versuchen, ein paar Pfund abzunehmen. WENN das der Fall ist, dann wäre mein Rat, zu Fuß zu beginnen und sich dann auf den Weg zum Laufen zu machen. Der folgende Artikel beschreibt, wie das Laufen tatsächlich besser ist als das Laufen zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. http://www.prevention.com/fitness/how-walking-healthier-running Wenn Sie kein Wettkampfläufer wie mein Sohn sind, ist es der Grund, warum Laufen beim Laufen gesünder ist. Hoffe der Artikel hilft dir weiter.