Sie müssen klären und definieren, was eine Diät ist. Es gibt keine magische Nahrung, die Ihr Gewicht erhöht oder Ihr Körperfett verringert. Eine ausgewogene, auf Ihre Bedürfnisse und Ihre Ziele abgestimmte Ernährung bringt Ihnen die gewünschten Ergebnisse.
Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten (Muskeln), müssen Sie eine kalorienreiche Diät machen. Wenn Sie Körperfett verlieren möchten, müssen Sie eine kalorienreduzierte Diät machen.
Wenn Sie etwas zu viel essen, werden Sie nur an Gewicht (Muskeln) + Fett zunehmen. Im Gegenteil, wenn Sie nur wenig essen oder nicht essen, verlieren Sie nur Fett + Gewicht (Muskeln).
Lassen Sie mich das klarstellen.
Zuerst müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnen. Es gibt mehrere Kalorienrechner. Probieren Sie einfach 2-3 davon aus und nehmen Sie den Durchschnitt. Es ist zu 90% korrekt, aber für Anfänger ist das egal.
Nachdem Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme gefunden haben, sagen wir ~ 2500cals, dann passen Sie den Überschuss an Ihre Bedürfnisse an . Wenn Sie ungefähr 1kg pro Monat zunehmen möchten, sollten Sie zu ~ 2750cals gehen, wenn Sie ungefähr 2kgs pro Monat zunehmen möchten, sollten Sie zu ~ 3000cals gehen. Aber das reicht, geh nicht höher .
Dann müssen Sie Ihre Makros berechnen . Finden Sie also wieder einige Makrorechner und entscheiden Sie, wie viel Kohlenhydrate / Protein / Fett Sie täglich zu sich nehmen. Bei einem Verhältnis für jeweils 50/30/20, was ein moderates Verhältnis ist, eignet sich für einen Anfänger und nicht nur.
Schließlich wählen Sie die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie pro Tag essen möchten , 5-6 wird großartig sein. Frühstück, Morgensnack, Mittagessen, Nachmittagsnack, Abendessen, Vor dem Schlafengehen ist eine regelmäßige tägliche Mahlzeit.
Zum Beispiel für all diese, für ~ 2750 Kalorien pro Tag und 5 Mahlzeiten, betragen die Makros für das Verhältnis 50/30/20 344 Kohlenhydrate / 206 Protein / 61 Fett oder pro Mahlzeit 69 Kohlenhydrate / 41 Protein / 12 Fett.
Jetzt, da Sie mit dem Grundgerüst Ihres Ernährungsplans fertig sind, können Sie die Lebensmittel anpassen . Dies ist nur ein hervorragendes Tool , das Ihnen dabei hilft.
Im Allgemeinen ist hier ein Beispiel Gewichtszunahmeplan:
Eiweiß & ~ 1 ganzes Ei (Ja, Sie können jeden Tag Eier essen, Cholesterin ist auf dem Eigelb und wird Ihnen schaden, wenn Sie mehr als 3 Eigelb pro Woche essen. Das Essen von 1 Eigelb wird Ihrem Körper nur mit einer ausgezeichneten Quelle an guten Fetten zugute kommen.)
Haferflocken
Sie können es einstellen, was Sie bevorzugen. Thunfisch, Truthahn, Hühnersandwich mit Vollkornbrot . Oder griechischer Joghurt, Quark und Obst . Viele Möglichkeiten
Huhn & Reis oder Kartoffeln
Salat
Olivenöl
Gleich wie Morgensnack
Wie Mittagessen
Griechische
Joghurtmandeln
Sie können ca. 3-mal pro Woche rotes Fleisch essen, 3-4-mal pro Woche den Reis oder die Kartoffeln mit Nudeln wechseln. Sie können Fische wie Salmod, Thunfisch, Tilapia 3-mal pro Woche haben. Bohnen oder andere Hülsenfrüchte mögen Sie auch 2-3 mal. Sie können die Mandeln mit Nüssen oder anderen, die Sie mögen, ändern.
Braten Sie Ihre Lebensmittel im Allgemeinen nicht an , sondern essen Sie Ihr Olivenöl lieber roh zu Ihrem Salat oder Ihrer Mahlzeit. Das Kochen in der Pfanne, auf dem Grill oder auf dem Dampfgarer ist eine gute Wahl.
Passen Sie die Menge dieser Lebensmittel (die Gramm Reis, Hühnchen usw.) pro Mahlzeit an Ihre Bedürfnisse an, und Sie werden die gewünschten Ergebnisse sehen.