Ratschläge zum Muskelaufbau bei gleichzeitiger Verringerung des Körperfettanteils [duplizieren]

Hier sind einige meiner Hintergründe.

Ich bin seit ungefähr einem Jahr dreimal in der Woche ständig ins Fitnessstudio gegangen. Ich arbeite an Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps sowie Schultern und Beinen am Montag, Mittwoch und Freitag, obwohl ich nicht so viel an Trizeps und Bizeps arbeite, arbeite ich kürzlich auch an Bauchmuskeln am Mittwoch und Freitag.

Ich habe in den letzten Monaten bemerkenswerte Ergebnisse gesehen. Aber das Problem ist, dass ich derzeit keine Fortschritte sehe und es für mich ein gewisser Engpass ist. Mein Gewicht ist die ganze Zeit um die 145 Pfund, es ändert sich nicht viel. Ich bin 5'9 '' groß und ich bin asiatisch, wenn die ethnische Zugehörigkeit zählt. Ich war vorher sehr dünn und ich habe einige Muskeln aufgebaut und die Leute konnten das sagen, ich habe jetzt eine Definition und ich würde mich als gestrafft betrachten. Ich bemerkte auch, dass mein Körperfettanteil ziemlich hoch ist, obwohl ich ihn nie getestet habe. Ich kann sehen, dass ich etwas Bauchfett um meine Taille habe und deshalb habe ich angefangen, an meinen Bauchmuskeln zu arbeiten. Ich habe keine eingeschränkte Diät, da ich immer denke, dass ich zu dünn bin. Ich folge der Routine und übe jede Woche. Außerdem schwimme ich zweimal pro Woche, jedes Mal 1000 Meter Freestyle.

Ich möchte wissen, was ich tun soll, um mehr Muskeln aufzubauen, Fortschritte zu erzielen und gleichzeitig meinen Körperfettanteil zu verringern. Mein Workout? Meine Diät? Mein Herz? Vielen Dank.

Ich war ungefähr ein Jahr nach Beginn des Trainings in der gleichen Situation. Es ist nur ein Plateau. Obwohl ich sagen werde, ist es einfach zu denken Ihr Fortschritt ist ins Stocken geraten, obwohl Sie ihn einfach nicht messen. Holen Sie sich einen Messschieber für Ihr Körperfett, messen Sie das Maßband für den Umfang, eine Skala für das Körpergewicht, machen Sie wöchentliche Fotos und zeichnen Sie diese auf.

Der größte Knall für Ihr Geld ist in Ihrer Ernährung. Wenn Sie nicht lange darüber nachgedacht haben, werden Sie nach dem Aufräumen unglaubliche Ergebnisse sehen.

Es gibt viele, viele Möglichkeiten, und Sie werden Eiferer für jeden von ihnen haben, die ihre Überlegenheit verkünden. Sie funktionieren jedoch alle, weil Sie gezwungen sind, Ihre Aufnahme zu kontrollieren und sich bewusst zu sein, was Sie essen.

Meine Empfehlung wäre, sehr viel Gemüse zu essen (der größte Teil Ihres Tellers) und sicherzustellen, dass Sie ungefähr 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhalten (ob es aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide, Fleisch oder Ei besteht - das liegt bei Ihnen). .

Messen Sie das Essen! Legen Sie es in ein Lebensmittelprotokoll wie MyFitnessPal. Nur so können Sie Ihre Aufnahme erkennen und sollten diesen Schritt nicht überspringen.

Als nächstes kommt die Übung. Wenn Sie nicht das Doppelte Ihres Körpergewichts hocken können, würde ich zu einem Kraftprogramm für Anfänger mit linearer Progression wechseln. Mein persönlicher Favorit ist StrongLifts, aber einige Leute mögen auch Starting Strength. Der wichtige Teil hier ist die eingebaute progressive Last - sie treibt Sie immer weiter an, um schwerer und schwerer zu heben, und hilft Ihnen so, Plateaus zu durchbrechen.

Fügen Sie 5-10 Minuten intensiven Tabata hinzu, so oft Sie denken, dass Sie noch Fortschritte machen können. Sprints, Ruderer, Springseil usw. 20 Sekunden lang so hart wie möglich und dann 10 Sekunden lang langsamer. Spülen und wiederholen.