Essen, das ein Veganer nach dem Gewichtheben essen sollte, um Muskelmasse aufzubauen?

Welches Essen soll ich essen? Ich gehe davon aus, dass das Ziel darin besteht, Lebensmittel zu essen, die Protien enthalten. Und das Ziel ist es, dass die Protien schnell absorbiert werden.

Soll ich ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden? wie ein Pulver?

Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein sein. Es hat sich nicht gezeigt, dass eine schnelle oder langsame Absorption für Amateursportler ein Problem darstellt - eine ausreichende Proteinaufnahme ist ein Problem.

Für einen Veganer kann dies eine beliebige Mischung von Lebensmitteln sein, die Teil Ihrer bestehenden Ernährung sein sollte. Der Schwerpunkt sollte auf Proteinen liegen, die einen höheren Vollständigkeitswert und einen hohen biologischen Wert aufweisen .

Der folgende Link von PubMed enthält einen Artikel im Journal of Sports Science and Medicine über Protein: Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Welches ist das Beste? Zeitschrift für Sportwissenschaft & Medizin. 2004; 3 (3): 118 & ndash; 130.

Laut dieser Quelle sind schwarze Bohnen und Sojaprotein (Isolat oder Konzentrat) neben Reisprotein und anderen verfügbaren pflanzlichen Proteinen wie TVP die beiden besten Optionen.

Die Richtlinien für die Menge an Protein, die aufgenommen werden soll, liegen bei etwa 20 g / Mahlzeit. Ihr Gesamtbedarf beträgt ca. 1 g Protein pro kg mageres Körpergewicht pro Tag.

Vegane Proteinquellen:

1. Grüne Erbsen - Schwarzäugige Erbsen haben mehr Eiweiß, sind aber schwerer zu bekommen.
2. Nüsse - Beinhaltet Cashewnüsse, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse ...
3. Tofu
4. Quinoa - mein persönlicher Favorit. Sehr lecker und erfüllt mehrere Bedürfnisse, nämlich Eiweiß, viele Mineralien, Vitamine, auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe! Es ist das Ass veganer Lebensmittel.
5. Bohnen
6. Soja
7. Linsen
8. Tempeh
9. Seitan
10. Spinat
11. Brokkoli
12. ETC Es gibt viele andere, Samen usw.

Ein Nahrungsergänzungsmittel ist immer gut, praktisch und manchmal billiger. Es gibt viele gute, die auf Soja basieren, aber meiner Meinung nach sind die besten Proteinzusätze diejenigen, die auf Erbsen basieren. Nur meine zwei Cent.

Suchen Sie nach dem Buch Eat and Run von Scott Jurek. Er listet viele Rezepte für Vegetarier auf, darunter auch einige vegane. Er ist eine (lebende) Ultra-Marathonläufer-Legende und hat seit Beginn seiner Karriere die Philosophie, genügend Protein im Auge zu behalten.