Kann ich zweimal pro Woche statt dreimal „Couch to 5k“ machen?

Ich versuche gerade, das Stronglifts 5x5 Krafttraining und das Couch to 5k Laufprogramm gleichzeitig zu machen. Es fällt mir schwer, Zeit für beide zu finden, besonders bei ausreichender Ruhe. Meine Erfahrung zeigt, dass mein Immunsystem leidet und ich innerhalb von 2 Wochen krank werde, wenn ich jeden Tag hart oder in der Nähe davon trainiere.

Sowohl das Stronglifts- als auch das Couch to 5k-Programm schreiben 3 Workouts pro Woche vor. Ich möchte das auf 3 Tage Stronglifts, 2 Tage Couch auf 5k und 2 Tage nichts ändern ändern. Ich weiß theoretisch, dass ich am selben Tag laufen und Gewichte heben kann, aber ich habe das nicht als praktisch empfunden.

Meine Frage ist: Kann ich 2 Tage pro Woche Couch to 5k (oder wirklich ein laufendes Programm) machen und trotzdem gute Ergebnisse erzielen? Was ist die minimale Lauffrequenz, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen? Natürlich wäre der Fortschritt langsamer, aber würde ich trotzdem dorthin gelangen?

running exercise-frequency couchto5k

— Joshua Carmody
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Wie würden Sie "gute Ergebnisse" definieren? Schießen Sie nur, um 3,1 Meilen zu laufen, oder möchten Sie es in einer bestimmten Zeit usw. tun?

— Ryan Miller

Wie weit in die Couch bis 5K bist du aktuell?

— Ryan Miller

@ Ryan Miller Ähm ... Tag 4 .:-P Ja, nicht weit. Früher konnte ich ziemlich weit laufen, aber im Winter war ich aufgrund von Krankheit und anderen Faktoren ziemlich sitzend, also habe ich vor kurzem von vorne angefangen. Ich würde sagen, mein zweifaches Ziel ist es, in 8 Minuten 1 Meile laufen zu können und in 30 Minuten 3 Meilen (ca. 5 km) laufen zu können, nicht während derselben Sitzung.

— Joshua Carmody

@ Ryan Miller - Für das Krafttraining strebe ich 270 Pfund Kniebeugen, 300 Pfund Kreuzheben, 200 Pfund Bankdrücken, 180 Pfund Langhantelreihe, 120 Pfund Überkopfdrücken für 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen an. Zeitrahmen: bis Ende des Jahres. Ich habe Stronglifts am 1. Februar neu gestartet und gute Fortschritte gemacht. Habe gestern gerade 227 lbs für 5x5 gekauert.

— Joshua Carmody

Nach meiner Erfahrung ist C25K ein lächerlich langsames Programm zum Laufen von Training für fast alle. Es ist ein gutes Programm für so etwas wie den größten Verlierer, bei dem eine Person buchstäblich nie in ihrem Leben trainiert hat, aber ansonsten sollten Sie in der Lage sein, sich viel stärker zu pushen. Was das Heben am selben Tag betrifft, würde ich morgens heben und nachmittags laufen. Auf diese Weise gefährden Sie Ihre Lifte nicht und haben genug Zeit, um sich zum Laufen zu erholen.

— krasische

Antworten:

Sie haben Recht, Sie sollten immer noch Ergebnisse erzielen, wenn auch langsamer.

Sie können jedoch in Betracht ziehen, zweimal zu heben und dreimal pro Woche zu laufen, anstatt umgekehrt. Bei ausreichender Intensität (und angemessener Ruhe) ist es leicht genug, Fortschritte beim Heben in nur zwei Sitzungen pro Woche zu sehen.

Oder Sie wechseln zwischen Blöcken mit Schwerpunkt auf Heben (3xLift 2xrun) und Fokus auf Laufen (3xrun 2xlift). 2-4 Wochen wären eine gute Länge für einen solchen Block.

— Waquo
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Ich denke, abwechselnd wäre eine großartige Lösung, da Sie sich in beiden Muskelgruppen etwas mehr ausruhen und in der 3x Woche ausreichend trainieren, um etwas zu gewinnen.

— Ivo Flipse

Ich denke, Sie könnten ein Laufprogramm machen, das aus 2 Läufen pro Woche besteht und trotzdem "gute Ergebnisse" erzielen.

Ein Lauf sollte sich auf eine kürzere und schnellere Anstrengung nach einem schönen, flotten Aufwärmspaziergang konzentrieren. Und der andere Lauf sollte sich auf eine längere und langsamere Anstrengung nach einem schönen, zügigen Aufwärmen konzentrieren. Der kürzere Lauf sollte näher an Ihrem 5-km-Ziel liegen. Die längere Anstrengung kann bis zu 3: 00 / Meile langsamer sein als Ihr 5-km-Ziel.

Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Laufen einen schönen ~ 10-minütigen flotten Spaziergang machen und danach eine schöne Abkühlsitzung. Und bitte erhöhen Sie Ihre Laufleistung / Zeit / Anstrengung nicht um mehr als 10% pro Woche.

— Ryan Miller
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