Wie kann man nach einer langen Ruhephase wieder Ausdauer erlangen?

Ich war schon immer ein Sportjunkie, lief einmal pro Woche 15 Meilen, machte Gewichtheben und übte Kettlebells. Nach dem neuen Jahr fanden die Ärzte einen Tumor in meiner Brust und zum Glück kann ich jetzt nach der Behandlung beginnen, zu trainieren und mit dem normalen Leben fortzufahren. Wie auch immer, die Therapie hat die Kraft und Ausdauer des Körpers beeinträchtigt und da ich vor der Krankheit nicht an solche Umstände gewöhnt war, bin ich jetzt ein wenig verloren in Bezug auf das Training.

Obwohl ich nicht viel Kraft verloren habe und in der Lage bin, fast die gleichen Gewichte wie zuvor zu heben, ist die Ausdauer momentan sehr gering und ich würde mich freuen, wenn jemand vorschlagen könnte, welche Art von Krafttraining (ist es besser, mit niedrigeren Gewichten zu beginnen und) Mache mehr Wiederholungen, ist es gut, jeden Tag zu trainieren ...) und zu laufen (sollte ich eine konstante Herzfrequenz beibehalten oder ist es besser, Intervalle zu machen, ist es besser, lange Strecken zu laufen oder ist es besser, kürzere Strecken bei höheren Strecken zu laufen Herzfrequenz ...) wäre angemessen, um wieder in Form zu kommen und die Ausdauer in dieser Situation wiederzugewinnen.

Vielen Dank!

Ich werde versuchen, Ihre Frage aus meinen eigenen Erfahrungen zu beantworten.

Ich habe viel geraucht, fast täglich eine Packung Zigaretten. Ich hatte immer noch einiges an Kraft und bin von Natur aus eine schlanke Person.

Irgendwann beschloss ich, an meiner Ausdauer und Ausdauer zu arbeiten. Ich rannte auf dem Laufband neben einer übergewichtigen Frau und konnte nicht länger als fünf Minuten laufen, ohne nach Luft zu schnappen . Mein Herz pumpte so stark, dass mir schwindelig wurde. Das machte mir klar - als ich damals 24 Jahre alt war -, dass es Zeit war, mein Leben drastisch zu verändern.

Wie habe ich das erreicht?

Bauen Sie sich allmählich auf und seien Sie entschlossen. Die mentale Eroberung war für mich weitaus größer als die physische, da Sie sich immer weiter vorantreiben müssen, obwohl es schmerzt und in Ihren Lungen brennt.

Ich fing an, ein stationäres Fahrrad zu fahren, da das Laufen anfangs zu intensiv war. Ich bin nicht täglich gefahren, sondern jeden zweiten Tag, da ich meinem langsam erholenden Körper und meinen Muskeln erlauben wollte, sich vor dem nächsten Training vollständig zu erholen.

Nach zwei Monaten fing ich an, auf dem Laufband zu joggen und Intervalle zu machen. Auf diese Weise konnte ich meine Ausdauer immer weiter steigern und mir gleichzeitig Zeit geben, mich zu erholen. Ich folgte diesem Schema:

• 3 Minuten zu Fuß (Aufwärmen verhindert Wadenkrämpfe)
• 2 Minuten Joggen
• 1 Minute zu Fuß
• 6 Minuten Joggen
• 1 Minute zu Fuß
• 10 Minuten Joggen
• abkühlen

Im Laufe der Wochen und Monate erhöhte ich die Geschwindigkeit und joggte länger, bevor ich das Tempo auf Schrittgeschwindigkeit verlangsamte. Ich habe dieses Intervallprinzip immer beibehalten, da sich meine Genesung dadurch verbessern konnte. Ich denke, es ist wichtig, deine Grenzen zu überschreiten, aber übertreibe nicht, da es dir mehr schaden als nützen wird.

Ich höre jetzt seit über 8 Monaten mit dem Rauchen auf und kann durchschnittlich 45 Minuten mit 12 km / h laufen. Ich schwitze viel, aber ich bin innerhalb von zehn Minuten Ruhe erholt. Diese Verbesserung hat mich entschlossen gemacht, mich von Zigaretten fernzuhalten und ein gesundes Leben zu führen.

Unter normalen Umständen würde ich Intervalltraining vorschlagen. Wenn Sie "Couch to 5k" oder "Couch to 10k" bei Google suchen, finden Sie über einen Zeitraum von ein oder zwei Monaten zahlreiche Beispieltrainings, die für eine meist sitzende Person entwickelt wurden, um sich schrittweise auf die erforderliche Ausdauer vorzubereiten ein 5k oder 10k Lauf.

Ich habe mindestens eine Studie gesehen, die gezeigt hat, dass Ausdauer für bestimmte Übungen spezifisch ist. Was ich meine ist, wenn du rennst, um deine Ausdauer aufzubauen, hast du eine bessere Ausdauer zum Laufen, aber nicht unbedingt zum Rudern oder Schwimmen oder sogar Radfahren. Natürlich gibt es einige Überkreuzungen, besonders am Anfang. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Ausdauertraining beginnen, sind viele Ihrer Gewinne auf eine verbesserte Lungen- und Herzfunktion zurückzuführen. Die zusätzliche Ausdauer beruht jedoch auf der verbesserten Fähigkeit der lokalen Muskeln, O2 und Kalorien zu verarbeiten, um Energie zu erzeugen (wenn Sie eine Kopie von "VO2 Max" von Health for Life finden, ist dies eine gute Lektüre zu diesem Thema). Da Sie unterschiedliche Muskeln für unterschiedliche Übungen verwenden, führt dies zu den von mir erwähnten aktivitätsspezifischen Verbesserungen.

Was bedeutet das? Wenn Sie Ihre Ausdauer beim Gewichtheben verbessern möchten, sollten Sie ein Regime verwenden, das Ihr Heben effektiv in Intervalltraining umwandelt. Halten Sie im Fitnessstudio ein schnelles Tempo ein, was leichtere Gewichte bedeuten kann. Aus Gründen der Abwechslung (und um Ihre Muskeln zu schockieren) mischte ich gelegentlich ein schweres Training ein.

WICHTIG: Dies wäre unter normalen Umständen mein Rat. Bitte lassen Sie dies zuerst von Ihrem Arzt durchführen. Manchmal, wenn ein Patient seinen Arzt fragt, ob er nach einem schwerwiegenden Gesundheitsproblem wieder mit dem Training beginnen kann, berücksichtigt der Arzt nicht das Ausmaß / den Typ / die Intensität, die die Person tun wird. Dies ist keine Kritik an Ärzten, aber sie sind alle ziemlich beschäftigt. Hoffentlich denken sie daran zu fragen: "Was für eine Übung", aber sie kann übersehen werden und sie könnten einfach annehmen: "Er wird nur ab und zu leichtes Joggen machen."

Jetzt, nach mehr als 6 Monaten, kann ich die Ergebnisse und die Art und Weise, wie ich es geschafft habe, wieder Ausdauer zu erlangen, teilen.

Unten finden Sie die Tabelle der monatlichen Statistiken für die letzten Monate:

month, total distance, avg. pace (min/km)
jan 12, 61.6 km,    5:38
dec 11, 86.5 km,    5:45
nov 11, 43.6 km,    5:47
oct 11, 50.7 km,    5:45
sep 11, 29.4 km,    5:10
aug 11, 10.0 km,    6:00
jul 11, 35.9 km,    6:11
jun 11, 78.0 km,    6:40
may 11, 35.5 km,    7:34

Neben dem Laufen habe ich im Sommer Tennis gespielt, deshalb sind die Entfernungen für Juli, September und August viel kürzer. Jedenfalls habe ich beim Laufen den Puls zwischen 165 und 175 gehalten. Als er über 175 ging, wurde ich langsamer und ging, bis er 165 erreichte, und fing dann wieder an zu laufen. Am Anfang gab es viele Gehperioden, während ich jetzt das ganze Training ohne dazwischen liegende Gehperioden laufen kann.

So habe ich trainiert und mich verbessert. Ich weiß nicht, ob es der beste Weg war, aber ich bin trotzdem mit den Ergebnissen zufrieden.