Wie erstellen Sie Ihren Trainingsplan? Woher weißt du, wann du deine Wiederholungen steigern oder gleich bleiben musst? Verwenden Sie Tabellenkalkulationen oder andere Tools? Wie verfolgst du deine Fortschritte? Gibt es interaktive Online-Websites, auf denen Sie Trainingspläne erstellen und nachverfolgen können, da ich ein bisschen Nerd bin und Web 2.0 mag?
Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
Antworten:
Sie stellen ein paar verschiedene Fragen. Beginnen wir mit der einfachen Frage: "Wie behalten Sie den Überblick?"
Hier finden Sie eine schrittweise Anleitung zum Erstellen eines Protokolls . Hier können Sie eingeben, was Ihr Plan ist, und es wird ein Ausdruck zur Verfolgung des Plans bereitgestellt.
Es ist ein bisschen reglementierter als das, was ich benutze (ich schreibe auf, was ich freihändig in einem Notizbuch mache), aber es gibt Ihnen ein gutes Format und einen Hinweis zur Verwendung.
In Bezug auf die Erstellung des tatsächlichen Plans (die Sache, die Sie verfolgen werden) - hängt alles von Ihren Zielen ab (mein wiederkehrendes Thema). Willst du Kraft aufbauen? Ausdauer? Größe? sich von einer Verletzung erholen? Das wird die Art des Plans bestimmen.
Hier ist eine Liste einiger Trainingsroutinen .
Ich würde empfehlen, nach dem zu suchen, wonach Sie suchen, entweder nach Google-Trainingsroutinen, in der Buchhandlung oder einem persönlichen Trainer, der Sie bei der Einrichtung unterstützt.
Wann erhöhen, ändern Sie einen Plan usw.? Beginnen Sie mit den oben genannten Schritten. Der Plan oder der Trainer teilt Ihnen mit, wann - als Referenz möchten Sie wahrscheinlich alle 2-3 Monate Routinen ändern, damit Ihr Körper dies nicht tut Übernehmen Sie das gleiche Training, und Sie möchten niemals die gleiche Routine zweimal auf die gleiche Weise ausführen - durch Erhöhen der Intensität durch Erhöhen der Gewichte oder Wiederholungen.
Sie sollten wirklich kein eigenes Programm erstellen.
Suchen Sie sich eine vorhandene aus, die von jemandem erstellt wurde, der einen Hinweis hat und nachweislich funktioniert. Als Anfänger können Sie mit Stronglifts 5x5 nichts falsch machen. Lesen Sie stronglifts.com vollständig, die Website behandelt Startgewichte, Fortschritt, Entladen, Ernährung und so weiter. Wenn Sie anfangen, zu viel zu heben, um mit der Last der Stronglifts fertig zu werden, wechseln Sie zu Madcows 5x5 oder ähnlichem.
Wenn Sie darauf bestehen, Ihre eigenen Ideen zu entwickeln, kaufen Sie Mark Rippetoes "Praktisches Programmieren für Ihr Krafttraining". Vielleicht möchten Sie auch sein erstes Buch abholen, wenn Sie noch kein Exemplar besitzen.
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Die Website, die Sie erwähnen, muss gründlich überarbeitet werden. Wenn ich Dinge wie "Lies meine 51 Zeugnisse" und "Möge Gott mich niederschlagen, wenn ich lüge" sehe, riecht es nach Betrug. Wenn etwas verkauft wird, muss es eine einfache Möglichkeit bieten, die genauen Kosten herauszufinden. Ich habe das Gefühl, dass ich eine Seite über "eine Mutter" lese, die "Ärzte hassen", die "1 seltsamen alten Tipp" gefunden haben, um alles zu heilen.
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Kevin
@ Kevin: Ich bin damit einverstanden, dass die Stronglifts-Website in letzter Zeit vielleicht etwas zwielichtig wirkt, aber AFAIK bietet alle Informationen, die Sie benötigen, kostenlos an. Mehdi bietet zwar gegen eine Gebühr eine persönliche Couch an, aber ich vermute, dass es in den "Verkäufergesprächen" eher um einen Enthusiasten geht, der versucht, sein Evangelium zu verbreiten.
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22.
Meine drei Favoriten für Tracking-Tools sind:
- Jefit für Android
- Tägliches Brennen für iPhone
- Guter alter Notizblock für Analog
Es gibt viele gute Ressourcen für die Erstellung eines strukturierten Trainingsplans. Ich mag die Men's Health Home Workout Bible und ihr gewichtsfreies Training, wenn Sie kein Fitnessstudio benutzen. Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, sind die bereits erwähnten Stronglifts sehr beliebt. Ich empfehle Ihnen jedoch, mindestens ein oder zwei Trainingseinheiten mit einem Personal Trainer zu absolvieren. Ein guter Trainer kann Ihnen den Einstieg erleichtern, indem er feststellt, wo Sie sich gerade befinden. Etwas, das eine Website nicht für Sie tun kann.
Ich benutze Jefit Pro die ganze Zeit im Fitnessstudio. Das ist eine großartige App.
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Salsero69
Ehrlich gesagt, würde ich nicht zu einem Trainer gehen, bis Sie zumindest solide, messbare Ziele festgelegt haben. Wenn Sie hineingehen und nur "Ich möchte fit sein" sagen, bitten Sie um Verwirrung und Enttäuschung. Besonders wenn Sie nicht wissen, was "fit" für Sie bedeutet. Wenn sie das Programm für Sie ständig ändern (und sie werden es zwingen), Ihnen zu sagen, warum und was sie damit erreichen. Wenn sie keine solide Antwort haben, lassen Sie sie wie eine schlechte Angewohnheit fallen.
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Berin Loritsch
Ich weiß am besten, wie man ein Tagebuch führt. Schreiben Sie auf, wie viele Wiederholungen Sie gemacht haben, und versuchen Sie, diese beim nächsten Training zu verbessern. Entweder um es zu übertreffen oder um es zu übertreffen. Eines der wichtigsten Ziele in der Fitness ist es, ein klares und realistisches Ziel zu setzen. Es gibt viele Tools, mit denen Sie Ihre Fortschritte überwachen können.
Einer davon ist Endomondo, das Ihren Trainingsfortschritt überwacht und analysiert. Ein wichtiges Hilfsmittel ist das Herzfrequenzmessgerät für Cardio.
Sie kosten hier zum Beispiel rund 35 US-Dollar . Aber ich glaube, ein realistisches Ziel zu setzen, ist der beste Weg, um Ihre Fortschritte zu überwachen.
Programm erstellen
Es ist unwahrscheinlich, dass vorhandene Programme genau auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind. Befolgen Sie daher nicht nur eines dieser Programme, sondern probieren Sie einige der angesehenen Programme aus, wählen Sie die passenden Elemente aus, die mit Ihren Zielen übereinstimmen, und stellen Sie bei Bedarf hier oder anderswo Fragen.
Ich habe zum Beispiel angefangen zu lesen Stronglifts, dachte aber, dass das Beginnen an einer leeren Bar die Motivation durch Erfolg und die Zeit für das Techniktraining zu weit treibt. Die Vermarktung passt auch nicht zu mir.
Starting Strength traf den Sweet Spot mit dem Startgewicht IMO, also wechselte ich dorthin und fand das Buch und die Videos jeder Übung, etwas, das Stronglifts fehlte, äußerst wertvoll.
Starting Strengthes sah jedoch nicht so aus, als würde es mein Ziel ansprechen, meinem Oberkörper Masse zu verleihen, aber daraus wurde ich zu GreySkull LPeiner Variante geführt, die dies ansprach.
Eine der Kernübungen in GreySkull LPist gewichtete Nackenverlängerungen. Ich fragte nach den Vorteilen einer solchen Übung, ich schätzte diese Vorteile nicht und ließ sie fallen.
Ich benutze die Aufwärm- und Startgewichte von Starting Strengthund viele Dinge wie Inkremente sind zwischen den beiden üblich. Ich benutze die Resets von GreySkull LP. Ich stecke die entsprechenden Ergänzungen zu GreySkull LP in Übereinstimmung mit meinen individuellen Zielen ein.
Den Fortschritt verfolgen
Ich habe einige der bestbewerteten Android-Apps ausprobiert, einschließlich JetFit Pro, und sie gehasst. Zu viel unerwünschtes Zeug, zu viele Tastenanschläge und Unfug, und sie haben nicht getan, was ich einfach brauchte. Kommerzielle Programme müssen ein breites Publikum ansprechen und sind für jeden einzelnen Benutzer aufgedunsen.
Also habe ich einfach eine Excel-Tabelle für Dropbox verwendet und sie mit OfficeSuite für Android verwendet.
Im Fitnessstudio gibt es kein Scrollen, keine Menüs, keine Bildschirmänderungen, keine Tastendrücke, außer zur Eingabe der Wiederholungen, die im letzten oder zweiten Satz erzielt wurden, in die orangefarbenen Kästchen. Ich kämpfe nicht mit Werkzeugen und bin auch nicht ihrer Gnade ausgeliefert, wenn sie die Art und Weise ändern, wie sie in einem Update vorgehen.
Ich kann sofort sehen, wie viel Gewicht und Wiederholungen ich zuvor erreicht habe, welches Gewicht ich auf jede Seite der Langhantel legen muss, und ich muss nicht über Aufwärmgewichte nachdenken - sie werden automatisch berechnet und auf einfache Plattenkombinationen gerundet. Wenn ich in ein anderes Fitnessstudio gehe und dort eine 20-kg-Langhantel statt der 17,5-kg-ebay-Arbeit in meinem normalen Fitnessstudio ist, ist das eine gute Sache.
Das ist alles, was ich zum Beispiel will, nicht mehr und nicht weniger.