Abnehmen und fit werden - wie geht es weiter?

Ich habe die meiste Zeit meines Erwachsenenlebens eine ziemlich schlechte Ernährung beibehalten und als Softwareentwickler habe ich die meiste Zeit an einem Schreibtisch mit sehr wenig Bewegung verbracht.

Seit Neujahr 2011 habe ich durch vernünftiges Essen und dreimal wöchentliches Laufen fast den 2. (12-12-11-1) verloren. Ich habe angefangen, dem Couch25K-Plan zu folgen und arbeite jetzt daran, 10K zu laufen.

Ich habe mich selbst verdammt überrascht mit dem, was ich erreicht habe und ich möchte meinen Fitnesslauf fortsetzen, aber ich weiß nicht wirklich, wohin ich als nächstes gehen soll.

Ich möchte das restliche Fett verlieren, das ich um meinen Bauch habe, obwohl ich auch realistisch sein muss, was ich erreichen kann. Meine Ernährung wird nie perfekt sein, ich esse nicht viel Obst oder Gemüse, und jetzt, wo ich mein Zielgewicht erreicht habe, gönne ich mir gerne ein bisschen Junk Food und Bier am Wochenende - ist es möglich zu verlieren das letzte bisschen fett ohne eine perfekte ernährung? Ich habe auch gelesen, dass es lange dauert, um dieses letzte bisschen Gewicht zu verlieren, aber ich habe keine Ahnung, ob das Monate oder Jahre bedeutet.

Ich möchte auch anfangen Muskeln aufzubauen. Ich bin nicht gegen die Idee, in ein Fitnessstudio zu gehen, aber ich habe das Gefühl, dass ich nur eine Menge zufälliger Maschinen benutze, ohne zu wissen, was ich tue oder ob ich das Richtige tue. Was ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen?

Vielen Dank, Anthony

Zunächst geben Sie innerhalb Ihrer Frage gemischte Botschaften. Sie möchten das restliche Fett um Ihren Bauch herum verlieren und verstehen, dass es lange dauert, bis Sie das letzte bisschen verlieren. Sie haben jedoch auch gesagt, Sie haben Ihr Ziel bereits erreicht und möchten sich mit Junk Food und Bier belohnen. Darüber hinaus haben Sie sich bereits auf ein Scheitern eingestellt und festgestellt, dass Ihre Ernährung niemals perfekt sein wird.

Hier ist das Ding... Das letzte bisschen ist das absolut schwerste zu verlieren. Sie müssen sich wirklich dazu verpflichten, es auszuziehen, oder Sie müssen damit einverstanden sein, es nicht zu verlieren. Es ist völlig unrealistisch, so zu tun, als würde es vielleicht einfach nachlassen, wenn du noch in Ordnung isst.

Vielen Menschen passiert, dass sie ein Zwischenziel erreichen, sich selbst belohnen und anfangen, rückwärts zu rutschen. Das Abnehmen kostet viel mehr Arbeit als das Aufrechterhalten eines Gewichts. Wenn Sie die Intensität im Homestretch erhöhen können, können Sie den Rest des Gewichts abbauen ... wenn Sie dies möchten.

Die beste Routine für das Krafttraining für Anfänger ist ein Kreislauf, der aus drei aufeinanderfolgenden Bewegungen besteht: Drücken, Ziehen und Hocken. Sie trainieren nacheinander, wobei Sie zwischen 20er-Sätzen mindestens eine Pause einlegen und für 2-5 Runden wiederholen. Eine Schubbewegung kann ein Bankdrücken, jede Seilübung, die die gleiche Druckbewegung simuliert, oder sogar eine Druckbewegung über der Schulter sein. Eine Zugbewegung wäre eine niedrige Reihe, eine gebogene Reihe, eine Armreihe, oder Sie könnten einen Latzug ersetzen. Eine Kniebeugenbewegung kann eine freie Kniebeuge, eine Hantelkniebeugen, eine Beinpresse oder Ausfallschritte sein.

Viel Glück.

Anthony,

Ich wollte nicht so hart mit dir sein, nur um dich in der Realität zu halten.
In Anbetracht dessen, dass Sie bisher noch kein Krafttraining in Ihre Routine integriert haben, stoßen Sie an Ihrem aktuellen Plateau vorbei, wenn Sie dies tun. Ich kann nicht sagen, ob es ein paar Monate oder ein Jahr dauern würde, um Ihr Gewicht zu senken, weil jeder anders ist. Außerdem bin ich mir nicht sicher, was dein Gewicht war / ist, weil es in deinem ursprünglichen Beitrag nicht klar steht. Diese Informationen könnten mir helfen, mehr Einsicht in diesen Bereich zu gewinnen.

Lassen Sie mich vorschlagen, dass Sie die von mir beschriebene Schaltungsroutine starten, und wenn Sie nicht bereits eine betrügerische Mahlzeit in Ihre Ernährung aufgenommen haben, tun Sie dies auch.

Eine betrügerische Mahlzeit kann den Stoffwechsel anregen, während eine strenge Diät über einen längeren Zeitraum den Stoffwechsel verzögern kann. Sie müssen vorsichtig mit einem Cheat-Essen sein und sicherstellen, dass Sie nicht außer Kontrolle geraten und dass es kein Cheat-Tag wird (aus Erfahrung). Da es Ihren Stoffwechsel anregt, fühlen Sie sich möglicherweise auch hungriger, was eine noch stärkere Entschlossenheit in Ihrer Ernährung erforderlich machen kann.

Lassen Sie den Alkohol vorerst aus der Gleichung.

Ich würde gerne hören, wie Sie Fortschritte machen, wenn Sie diese Änderungen vornehmen.

Zunächst ein Ratschlag. Abnehmen ist etwas, was Sie für eine Weile nicht tun und dann aufhören, ohne zu Ihrem einst molligen Selbst zurückzukehren. Ich hasse es, wenn Leute sagen, dass sie "eine Diät machen", weil dies impliziert, dass sie irgendwann die Diät "abbrechen". Abnehmen, fit bleiben und gesund bleiben ist keine vorübergehende Sache, die Sie tun können und die Sie festhalten müssen. Es ist eine ständige Verpflichtung zu diesem Lebensstil.

Aus Ihrer Beschreibung haben Sie nur das grundlegende Verständnis dafür, was Sie richtig machen, um Gewicht zu verlieren. Mein erster Vorschlag ist, alles zu lesen, was Sie über gesundes Leben in die Hände bekommen können. Es gibt Tausende von Websites, die sich dafür einsetzen, fit zu werden und dort zu bleiben. Viele sind gefälscht oder versuchen, Ihnen etwas zu verkaufen, aber Sie werden diese schnell genug erkennen und ignorieren.

Lassen Sie sich von einem Fitnessstudio nicht einschüchtern. Es gibt eine Menge Maschinen, die Sie benutzen können, und für einen ersten Timer kann es überwältigend sein. Gehen Sie während einer unbeschäftigten Zeit und fragen Sie einen Trainer, der gerade nicht mit einem Kunden oder einem anderen Mitarbeiter zusammen ist, wie die Ausrüstung verwendet wird. Sie sind da, um Sie als zufriedenen und zahlenden Kunden zu halten. Sie geben Ihnen möglicherweise einen harten Verkauf, um einen persönlichen Trainer-Vertrag zu unterzeichnen, aber fühlen sich nicht unter Druck gesetzt. Auf der anderen Seite könnte ein Trainer genau das sein, was Sie brauchen.

Zuallererst muss man verstehen, dass es viele Möglichkeiten gibt, Gewicht zu verlieren, und viele Leute hier (oder anderswo) werden viele verschiedene Empfehlungen aussprechen.

• Finden Sie etwas, das Sie für eine LANGE LANGE ZEIT motiviert - ohne das Sie sehr wahrscheinlich zurückrutschen werden. Die Motivation kann von einem Fitness-Ziel ausgehen, wie Sie es sich gesetzt haben, einem Sport, an dem Sie teilnehmen möchten, sich einfach gut fühlen und dieses Gefühl verinnerlichen
• Holen Sie sich einige gute Ratschläge für ein Programm, um Ihre Ziele zu erreichen (das, was Sie am Laufen hält). Ratschläge könnten von einem Personal Trainer oder guten Büchern kommen (hier ist einer, den ich in Bezug auf gutes, einfaches und effektives Krafttraining sehr hilfreich gefunden habe: http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-ebook/dp/B004IE9RBW/ref=sr_1_5?ie=UTF8&qid=1302544083&sr=8-5 )
• Führen Sie ein Protokoll darüber, was Ihre Ziele sind, was Sie erreicht haben, was Sie während Ihres Trainingsprogramms getan haben und was Sie essen - notieren Sie sich die Hilfe
• Lass dich nicht entmutigen - suche Gleichgesinnte entweder vor Ort oder virtuell (wie hier)