Wenn ich trainiere, habe ich normalerweise am nächsten Tag keine Schmerzen. Ich bin am Tag nach dem nächsten Tag wund. Mein Trainingspartner ist am nächsten Tag immer wund und ich denke, er erholt sich normalerweise schneller. Ich habe mich gefragt, ob jemand davon gehört hat. Könnte es ein Problem mit der Ernährung sein, oder ist es Genetik? Ist das üblich? Jede Hilfe wird geschätzt =)
Antworten:
Sie haben einen verzögerten Muskelkater (DOMS). Der Schweregrad von DOMS wird durch die Art und Weise Ihres Auftriebs und Ihre Ernährung bestimmt. DOMS Tage nach dem Training zu erleben ist nicht schlecht. Es ist ein Zeichen für Muskelwachstum, obwohl nicht das einzige Zeichen.
Eine Wiederholung besteht aus zwei Teilen - konzentrisch und exzentrisch . Der konzentrische Teil tritt auf, wenn Sie gegen die Schwerkraft heben. Zum Beispiel ist das Anheben einer Langhantel-Locke konzentrisch. Der exzentrische Teil tritt auf, wenn das Gewicht in Richtung der Schwerkraft fällt. Lassen Sie zum Beispiel die Langhantel in Richtung Ihrer Oberschenkel zurückfallen. DOMS wird durch Verlängerung der exzentrischen Kontraktion erhöht . Zum Beispiel das langsame Absenken der Langhantel auf kontrollierte Weise.
Muskeln, die einer starken exzentrischen Belastung ausgesetzt sind, erleiden bei Überlastung (z. B. beim Muskelaufbau oder beim Krafttraining) größere Schäden als bei konzentrischer Belastung. Wenn exzentrische Kontraktionen beim Krafttraining verwendet werden, werden sie normalerweise als Negative bezeichnet. Während einer konzentrischen Kontraktion gleiten Muskelfasern übereinander und ziehen die Z-Linien zusammen. Während einer exzentrischen Kontraktion gleiten die Filamente entgegengesetzt aneinander vorbei, obwohl die tatsächliche Bewegung der Myosinköpfe während einer exzentrischen Kontraktion nicht bekannt ist. Übung mit einer starken exzentrischen Belastung kann tatsächlich ein größeres Gewicht tragen (Muskeln sind bei exzentrischen Kontraktionen ungefähr 10% stärker als bei konzentrischen Kontraktionen) und führt auch zu größeren Muskelschäden und verzögerter Muskelkater ein bis zwei Tage nach dem Training. Übungen, die sowohl exzentrische als auch konzentrische Muskelkontraktionen beinhalten (dh eine starke Kontraktion und eine kontrollierte Gewichtsreduzierung beinhalten), können zu größeren Kraftzuwächsen führen als konzentrische Kontraktionen allein. Während ungewohnte schwere exzentrische Kontraktionen leicht zu Übertraining führen können, kann mäßiges Training Schutz vor Verletzungen bieten.
Warum erhöht die exzentrische Kontraktion die DOMS, nicht aber die konzentrische Kontraktion? Aus dem Wikipedia-Artikel geht hervor, dass die exzentrische Kontraktion einen ganz anderen mechanischen Prozess verwendet und von verschiedenen Nährstoffen angetrieben wird. Ich erinnere mich an ein Video über Intructional Fitness, in dem es heißt, dass Trainingseinheiten mit extrem langen exzentrischen Kontraktionen DOMS verursachen, nicht am Tag nach dem Training, sondern tatsächlich zwei Tage nach dem Training.
Ich bin kein Experte dafür, wie sich Ernährung auf DOMS auswirkt, aber ich habe an zahlreichen Stellen gelesen, dass der Verzehr von Aminosäuren mit verzweigter Kette DOMS reduziert, indem Muskeln schneller repariert werden. BCAAs sind in den meisten High-End-Proteinpulvern enthalten.