Wie verfolge ich die Verbesserung meines Boxsprungs?

Das Fitnessstudio, in dem ich derzeit trainiere, verfügt nicht über Geräte zum olympischen Heben mit Hanteln. Stattdessen verwende ich für mein Kraft- / Explosivitätstraining olympische Hantellifte und Boxsprünge (mit einem Bein oder beiden). Ich bin jedoch etwas verloren, wie ich meinen Boxsprung-Fortschritt messen kann und wie viel Verbesserung ich in einem bestimmten Zeitraum erwarten sollte.

Mit meiner Langhantel-Kraftreinigung wusste ich, dass ich als durchschnittlich athletischer, etwas athletischer Mann, der neu im Heben ist, jede Woche oder sogar jedes Training ungefähr fünf Pfund zu meiner Kraftreinigung hinzufügen kann, bis ich ungefähr ein wenig unter meinem eigenen Körpergewicht angekommen bin . Ich weiß nicht, was ich meinem Boxsprung hinzufügen soll (Größe? Wiederholungen? Gewicht?) Oder wie viel oder wie viel in einem Monat oder einem Jahr zu erwarten ist.

Mein aktuelles Programm ist ungefähr:

• Leichte Kniebeugen mit 10 bis 20 Wiederholungen, ca. 40 kg, für die Beweglichkeit der Hüfte
• 3 Sätze mit 5 vorderen Kniebeugen, ca. 75 kg, mit 2 bis 3 Minuten Pause, in denen ich einen Satz von 5 Boxsprüngen in ungefähr Hüfthöhe mache, was insgesamt 3 Sätze mit 5 Boxsprüngen ergibt, die mit den vorderen Kniebeugen überlagert sind
• 1 Satz mit 5 Kreuzheben, ca. 130 kg ODER 3 Sätze mit 5 einarmigen Hanteln, ca. 24 kg
• 3 Sätze Klimmzüge, ~ 10-12
• 3 Sätze Dips, ~ 15-20
• gelegentliche Metcons von Catalyst Athletics oder Ross Enamait

Wenn ich bedenke, dass mein Ziel darin besteht, es als Trainingsinstrument zu verwenden, um explosive Kraft zu entwickeln (nicht um meinen Boxsprung per se zu verbessern), wie soll ich den Fortschritt mit dem Boxsprung messen ? Welche Fortschritte sollte ich erwarten? Sollte ich nach dem ersten Monat sechs Zoll höher springen oder im ersten Jahr einen Zoll höher pro Monat, oder sollte meine Fähigkeit, mehr Wiederholungen zu machen, zunehmen, während die Höhe gleich bleibt? Sollte ich die Boxhöhe konstant halten und die Verbesserung mit einem vertikalen Sprungtest messen? Persönliche Erfahrungen sind ebenso willkommen wie Referenzen.

Sie möchten zwei verschiedene Metriken messen. Eines ist Kraft / Explosivität, das andere ist Ausdauer. Technik ist ein Faktor, aber wirklich nur in den Anfangsphasen messbar, was so klingt, als ob Sie diesen Punkt bereits überschritten haben.

Obwohl ich keine persönlichen Erfahrungen mit Trainingsbox-Sprüngen habe, abgesehen von gelegentlichen plyometrischen Übungen im Dojangh, würde ich denken, dass Sie es genauso behandeln könnten wie Ihr Maximum von 1 Wiederholung bei einem bestimmten Lift.

Finden Sie heraus, wie hoch Ihre 1-Schuss-Boxsprunghöhe ist, verkleinern Sie sie und legen Sie Ihre Benchmarks fest. Wenn Ihr 1 Schuss am besten drei Fuß beträgt (und ich erfinde die Zahlen), stellen Sie ihn beim nächsten Mal auf zwei Fuß ein und stellen Sie Ihre Ausdauer her. Trainiere ein paar Monate und messe dann beide erneut.

Was den Fortschritt betrifft, weiß ich nicht, ob Sie einen erwarteten Standard einführen könnten, einfach weil das Erbgut (schnelles Zucken vs. langsames Zucken) von Individuum zu Individuum unterschiedlich sein wird. Ich würde jedoch erwarten, dass es wie alles andere ist, große Gewinne am Anfang mit abnehmenden Gewinnen, je weiter Sie entlang der Trainingsskala kommen.

Vielleicht nur die maximale Höhe für einen einzelnen Boxsprung / Vertikalsprung (wenn Sie nicht möchten, dass die Technik ein Verbesserungsfaktor ist). Ich hoffe / erwarte, dass Sie mit Ihrem Setup die Höhe erhöhen können.

Ich habe einen Freund, der ein bisschen Box-Jump-Training absolviert hat. Er hat in vielleicht 2-3 Monaten intensiven Trainings ein paar Zentimeter zugenommen. Aber ich denke, das Verdoppeln Ihrer Boxsprunghöhe ist viel schwieriger als das Verdoppeln Ihres Kniebeugengewichts!