Wie kann ich feststellen, ob ich richtig planke?

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Wenn ich im Fitnessstudio Planken mache, kann ich jemanden bitten, meine Form zu überprüfen und sicherzustellen, dass ich nicht schlaffe oder meinen Hintern zu hoch hebe. Aber ich kann nicht immer ins Fitnessstudio gehen, und dann mache ich zu Hause Planken. Ich scheine kein gutes Gefühl für das Wetter zu haben. Ich mache es auch im Fitnessstudio richtig, und da ich nach dem Bohlenmachen zu Hause oft nicht wund bin, denke ich, dass ich sie falsch mache. Gibt es eine Möglichkeit, festzustellen, ob Sie die Planke richtig machen, ohne dass jemand anderes Sie beobachtet?

strength form core

— Dan
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Hast du einen Spiegel oder eine Kamera?

— Dave Liepmann

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Nicht wund zu sein ist kein Grund zu der Annahme, dass Sie das Brett falsch machen. Du könntest es einfach nicht lange genug machen. Oder Ihr Körper hat sich an den Punkt angepasst, an dem er stärker wird, ohne nach jedem Training Schmerzen zu haben.

@Kate: Mir tut es immer noch weh, wenn ich es im Fitnessstudio mache.

— Dan

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Verwenden Sie einen kleinen Schaumstoffblock, der genau die richtige Höhe hat, damit Ihre Hüften weder durchhängen noch zu hoch angehoben werden, wenn Sie ihn kaum mit dem Bauch berühren.

Der Schaumstoffblock sollte sehr weich sein, damit er Sie überhaupt nicht stützen kann.

Ich wollte etwas Spitzeres vorschlagen, aber Schaum ist wahrscheinlich besser. :-P

— Sean Duggan

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Wie man das Brett richtig macht

Aus der Ferne scheint Ihr Oberkörper parallel zum Boden zu sein, aber es ist nicht das, was wirklich den Unterschied ausmacht. Das Wichtigste ist, die richtigen Muskeln zu trainieren. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie nicht im oberen Rückenbereich kollabieren. Verbreite und drücke deine Schultern und hebe zwischen den Schulterblättern. Zweitens, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Steißbein nicht hochhalten. In der Plankenposition das Becken leicht neigen: Die Oberseite der Hüften leicht nach oben und das Steißbein nach unten bewegen. Diese verlängern Ihre Wirbelsäule und aktivieren die richtigen Muskeln um Ihre Schultern und Ihren Kern. Stellen Sie sicher, dass Sie ruhig und mühelos in Ihren Bauch einatmen können.

So stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen

Am einfachsten ist es, wenn jemand Sie korrigiert, indem er die Stellen berührt, an denen Sie Probleme haben, und Sie vorsichtig so einstellt, dass Sie ein Gefühl dafür bekommen, was die verbalen Anweisungen bedeuten. Wenn niemand verfügbar ist, können Sie versuchen, das Gefühl auf folgende Weise zu bekommen:

Lege die Knie nieder. Dies ist wichtig, auch wenn Sie es mit angehobenen Knien tun können. Schauen Sie in einen Spiegel, so dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Schieben Sie die Matte mit Ihren Unterarmen weg. Ziehen Sie dann mit den Knien nach vorne, als ob Sie Ihre Matte nach vorne ziehen möchten (nichts muss sich bewegen, nur die Kräfte fühlen). Dadurch wird Ihr Kern aktiviert und die Wirbelsäule gestreckt (oder sogar leicht gebeugt). Nur wenn Sie damit vertraut sind, heben Sie Ihre Knie an, aber Sie müssen das gleiche Gefühl um Ihren Kern und Ihre Schultern aufrechterhalten.

Wie man weiterkommt

Sobald Sie 2-3 Minuten Zeit haben, wechseln Sie zu dynamischeren Versionen (z. B. Anheben eines Handbeins oder Ausführen auf instabilen Oberflächen, Bällen usw., damit Sie mehr Stabilität benötigen). Es gibt keine Notwendigkeit, Stunden davon zu tun. Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, gehen Sie zu etwas Herausforderndem über.

Viel Glück!

— BKE
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