Es hört sich so an, als ob Sie mit minimalistischen Schuhen einen guten Start hingelegt haben. Die erste Regel ist, langsam zu beginnen und die Nutzung schrittweise zu erhöhen , und Sie haben dies getan.
Die Schuhe
Stellen Sie sicher, dass die Schuhe perfekt passen . Bei minimalistischen Schuhen kann es leicht zu Blasen und Schmerzen kommen, insbesondere bei langen Läufen, wenn sie nicht perfekt passen oder Sie sie nicht richtig tragen. Wenn die Schuhe nicht eng anliegen und sich Ihren Füßen anpassen, werden Sie viel Feedback verpassen und Ihre Propriozeption wird darunter leiden, was das Risiko von Schmerzen oder Verletzungen erhöht.
Mein erstes Paar Vibrams war zu groß und ich bekam ständig Blasen, weil einige Teile des Schuhs die Haut scheuerten. Ich musste fast immer Zehensocken dabei tragen. Im zweiten Jahr habe ich dafür gesorgt, dass die Schuhe besser passen, und seitdem sind sie bequemer und ich trage keine Socken mehr dazu. Bei langen Läufen bekomme ich immer noch gelegentlich wunde Stellen an der Ferse oder an der Seite des Fußes.
Konzentrieren Sie sich auf die laufende Form
Sei niemals selbstgefällig mit deiner Laufform. Überwachen Sie ständig Ihr Formular und lesen Sie etwas. Es geht nicht nur darum, "auf den Bällen deiner Füße zu laufen" (tatsächlich berühren meine Fersen gegen Ende meines Schrittes leicht den Boden), es gibt viele subtile Details über deine Form, die kontinuierlich verbessert werden können. Sie erhalten keine perfekte Form und verhindern Verletzungen, indem Sie nur minimalistische Schuhe anziehen oder barfuß gehen, so wie herkömmliche Laufschuhe per Definition keine Verletzungen verursachen. Minimalistische Schuhe erleichtern das Erlernen und Aufrechterhalten einer guten Form, da sie die Auswirkungen einer schlechten Form nicht so stark maskieren wie ein Kissenschuh.
Ich habe dieses Jahr angefangen, komplett barfuß zu laufen und habe das Buch Barefoot Running Step By Step gelesen . Ich habe festgestellt, dass Vibrams Ihnen zwar viel mehr Feedback geben als Kissenschuhe und somit zu einer besseren Form beitragen, aber es gibt immer noch einen signifikanten Unterschied zwischen dem und dem Barfußgehen. Rückblickend habe ich festgestellt, dass ich in minimalistischen Schuhen zu hart für meine Füße und Gelenke war. In den vergangenen Jahren schmerzten meine Füße und Gelenke nach einem langen Lauf in minimalistischen Schuhen, aber dieses Jahr fühle ich mich nach einigen signifikanten Verbesserungen meiner Form müde, aber erfrischt nach einem langen Lauf in minimalistischen Schuhen, ohne unnötige Schmerzen.
An diesem Punkt, da Sie einen guten Übergang zu Minimal-Schuhen gemacht haben und bereits 5-Meilen-Läufe protokollieren , gibt es wahrscheinlich etwas, das Sie mit Ihren Minimal-Schuhen verbessern können , wenn Sie nicht nur müde sind, sondern nach einem langen Lauf in Minimal-Schuhen verletzt sind bilden. Ja, der Übergang zu minimalistischen Schuhen kann Muskel- und Fußschmerzen verursachen, wenn sich Ihr Körper anpasst, aber seien Sie kein Held und drücken Sie die Schmerzen durch.
Barfuß trainieren
Aus den Vibram-FAQ :
Wir empfehlen, zunächst komplett barfuß auf einer harten, ebenen Fläche zu laufen.
Im Nachhinein denke ich, dass dies der Schlüssel ist. Wenn Sie auf einer Straße (und sogar auf Schotter) barfuß laufen, maximieren Sie den sensorischen Input für Ihre Füße. Sie werden jede Nuance Ihrer Form spüren:
- Welcher Teil Ihres Fußes landet zuerst und zuletzt?
- Wie leise berühren Sie den Boden?
- Egal, ob Sie Ihre Füße drehen oder abreiben (Sie sollten es nicht tun)
- Egal, ob Sie vom Boden abheben, anstatt nur Ihre Füße anzuheben
- Ob Ihre Füße und Beine entspannt sind (und somit eine raue Oberfläche bewältigen können) oder steif
- Ob Ihre Trittfrequenz schnell genug ist (schnellere Trittfrequenz = leichter Schritt)
- Ob Ihre Knie ausreichend gebeugt sind (verbessert die Federwirkung Ihrer Füße und Beine und ermöglicht einen leichteren Schritt, einen Vorfußschlag und eine Aktivierung der Wade)
Sie müssen nicht "locker" gehen, indem Sie sich an weichere Oberflächen halten, egal ob barfuß oder in Minimalschuhen, und auf diese Weise werden Sie wahrscheinlich viele wichtige Lektionen über die richtige Form verpassen, da die Oberfläche fehlerverzeihender ist.
Nur ein paar Läufe auf Pflaster oder Schotter können Ihre Form wirklich verfeinern und Ihnen beibringen, wie Sie effizient laufen und Verletzungen vermeiden können. Diese Lektionen gelten auch für minimalistische Schuhe und Kissenschuhe. Ich mag es, zu Beginn eines langen Laufs ein paar Kilometer barfuß zu laufen, um meine Form auf einer Vielzahl von Oberflächen, einschließlich Asphalt oder Kies, zu optimieren, und dies überträgt sich gut auf den Hauptteil des in Vibrams durchgeführten Laufs.
In Bezug auf Überpronation
Ich bin kein Experte in diesem Bereich, aber ich denke, dass die Konzentration auf die Form viel helfen kann, wenn Sie mehr Artikel in minimalistischen Schuhen ausgeben. Ich habe Anfang dieses Jahres Knieschmerzen entwickelt, weil ich mir ziemlich sicher bin, dass ich überproniere und einen engen Hüftbeuger habe, selbst wenn ich minimalistische Schuhe trage. Indem ich mich auf die Form konzentriere, habe ich das Problem fast beseitigt.
Gelegentliches Barfußlaufen hat mich gelehrt, meine Trittfrequenz etwas mehr zu erhöhen, meine Hüften und Füße richtig auszurichten, leichter zu landen und richtig bergab zu laufen - selbst wenn ich minimalistische Schuhe oder traditionelle Schuhe trage. Dies hat meine Pronations- und Knieprobleme fast beseitigt.
In Bezug auf schmerzende Füße
Die Laufleistung ist begrenzt, da die untere Mitte meines Fußes eng / erschöpft wird
Einige Ratschläge:
- Ihre Füße passen sich möglicherweise noch an die neue Biomechanik an. Möglicherweise müssen Sie sich nur Zeit nehmen, um die Distanz zu vergrößern, damit sich Ihre Füße weiter stärken können
- Möglicherweise müssen Sie Ihren Schritt erleichtern. In meinen ersten zwei Jahren in minimalistischen Schuhen fühlte ich die gleiche Enge und Müdigkeit in der Mitte meiner Sohle. Seitdem habe ich gelernt, mit noch höherer Trittfrequenz leichter auf meinen Füßen zu laufen, und ich habe dieses Problem nicht mehr wirklich. Wenn Sie eine GPS-Uhr oder App verwenden, um Ihre Läufe zu verfolgen, beachten Sie, dass einige von ihnen (z. B. iSmoothRun) Ihre Trittfrequenz verfolgen
Übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie nach einiger Zeit in minimalistischen Schuhen ohne dieses Problem nicht über eine bestimmte Anzahl von Kilometern hinauszukommen scheinen, müssen Sie möglicherweise eine erfahrenere Meinung einholen als meine.
Wenn die Oberseite Ihres Fußes wund wird, müssen Sie möglicherweise die Art und Weise, wie Sie Ihren Schuh tragen und schnüren, anpassen oder möglicherweise einen anderen Typ oder eine andere Größe eines minimalistischen Schuhs in Betracht ziehen. Da sie klein und eng anliegen, kann durch die Schnürsenkel oder Träger viel Druck auf die Oberseite des Fußes ausgeübt werden.
Hinzugefügt im Jahr 2014: Heutzutage gibt es viele Arten von „minimalistischen“ Schuhen oder Schuhen ohne Absatz. Ich habe festgestellt, dass das Gefühl und die Passform zwischen Marken und Stilen dramatisch variieren können und eine sehr persönliche Wahl sind. Besonders bei ultra-minimalen Schuhen ist es wichtig, dass sie gut passen und sich angenehm anfühlen. Diese Schuhe neigen dazu, Probleme mit der Passform zu verstärken. Wenn bei Vibrams weiterhin Schmerzen oder andere Probleme auftreten, versuchen Sie es mit einem anderen Stil, möglicherweise einem Zero-Drop-Schuh mit einer substanzielleren Konstruktion und Dämpfung. Solange es bequem ist, habe ich festgestellt, dass sperrigere ZHD-Schuhe biomechanisch im Grunde genauso funktionieren.
Nächste Schritte
Ich denke, Sie können die Distanz, die Sie in Ihren minimalistischen Schuhen laufen, schrittweise erhöhen. Ich konnte in meinem ersten Jahr problemlos 12-Meilen-Läufe und im folgenden Jahr 16 Meilen laufen, und es hört sich so an, als wären Sie in einer besseren Verfassung als ich (ich habe zum Beispiel noch nie einen Marathon versucht). Die Aufzählungspunkte „Übergangstipps“ am Ende der Vibram-FAQ klingen nach guten Richtlinien.
Es sollte kein Problem geben, für einen Teil Ihrer Läufe andere Schuhe zu tragen, bis Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie bereit und bereit sind, minimalistische Schuhe zu verwenden oder 100% der Zeit barfuß zu gehen. In den ersten zwei Jahren habe ich auf Straßen traditionelle Laufschuhe verwendet und in den Wintermonaten immer noch schwerere Schuhe.
Wenn Sie in Ihren anderen Schuhen laufen, stellen Sie sich vor, Sie tragen minimalistische Schuhe und wenden Sie die Form an, die Sie dort in Ihren anderen Schuhen verwenden. Dies kann natürlich nur bis zu einem gewissen Grad funktionieren, aber das könnte Ihnen helfen, Ihr Formular beizubehalten. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie in beiden Schuhtypen besser laufen.
Mein hintergrund
Ich habe vor 2 1/2 Jahren angefangen, mit minimalistischen Schuhen zu laufen, und Ende des Jahres habe ich 90% meiner Läufe in Vibrams gemacht (ausgenommen Winterläufe im Schnee). In diesem Jahr habe ich dem Mix echtes Barfußlaufen hinzugefügt, und das in ungefähr 30% der Fälle. Bevor ich mich mit minimalistischen Schuhen beschäftigte, trug ich eine Vielzahl von Polsterschuhen, von einfachen Straßenschuhen bis zu einigen ziemlich schweren Trailschuhen.