Wie viel sollte ich im Schnellzug trainieren (% der Gesamtkilometer)

Wie viel sollte ein Speedtrain im Verhältnis zu meiner Gesamtkilometerzahl sein? Einige Ressourcen ( dies zum Beispiel) sagen , dass die Menge des Intervall - Trainings nicht 7-15% der Gesamtstrecke nicht überschreiten sollte. Meine Frage ist: Gilt das auch für Läufer mit sehr geringen Laufleistungen?

Ich trainiere derzeit für ein 6,5 km langes Rennen. Aufgrund meines Krafttrainingsplans kann ich nur zweimal pro Woche laufen. Ich überlegte, ob ich am Sonntag ein Intervalltraining und am Donnerstag ein Training mit geringer Intensität machen sollte, aber nach der obigen Regel wäre dies viel zu viel Intervalltraining. Sollte ich wirklich nur alle 4 Wochen ein Intervalltraining absolvieren (das wären 12,5%)?

running interval-training

— Nullteiler
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Sie sollten überhaupt kein Intervalltraining machen. Ihre Laufbasis reicht nicht aus, um dies zu unterstützen. Sie KÖNNEN es tun, aber Ihr Verletzungsrisiko ist höher und es wird nicht so viel für Sie tun, wie Sie denken. Laufen ist eine progressive, aufbauende Aktivität. Eine der besseren Zusammenfassungen, die ich dafür gesehen habe, ist "Speedwork ist das i-Tüpfelchen, und Sie haben noch keinen Kuchen"

— JohnP

Ich denke, meine Laufbasis ist nicht so schlecht. Ich bin in den letzten Monaten nicht viel gelaufen, aber bevor ich regelmäßig gelaufen bin. Mein PB für 5K ist 23: 26min (letztes Jahr).

— Nullteiler

Das ist toll für deine PB, aber ich stehe immer noch zu meiner Aussage. Ich bin seit Jahren am Laufen (teilweise für das College bezahlt) und war auch zertifizierter Trainer. Ich denke nicht über Speedwork für mich oder meine Athleten nach, bis sie je nach Athlet über 30 Meilen pro Woche konstant für 3-6 Monate laufen. Sie können es tun, Sie erhöhen nur Ihr Verletzungsrisiko.

— JohnP

Ok also sollte ich dann nur mit geringer intensität laufen und würde trotzdem schneller werden? Was ist eine solide Lauffläche? Und warum ist mein Verletzungsrisiko durch Intervalltraining höher? Ich meine, welche Art von Verletzungen?

— Nullteiler

Ich habe nicht nur Laufen mit geringer Intensität gesagt. Ich sagte, keine Schnelligkeit, die ich als Intervalle betrachte, Bergsprints, Dinge, die eine sehr hohe Intensität haben, kurz platzen. Es sind anstrengende Aktivitäten, bei denen es leicht ist, die Muskeln zu strapazieren, zu dehnen oder zu reißen, wenn Sie keine Basis haben. Schritte, Pickups und Tempo-Abschnitte sind nützliche Tools, die den Körper und das Training nicht so stark belasten wie Intervalle.

— JohnP

Antworten:

Warum sollten Sie an dieser Stelle eine spezielle Ausbildung absolvieren? Wenn Sie mit zwei Läufen pro Woche weiterkommen, dann scheint es mir wirklich keine Notwendigkeit zu geben, etwas anderes zu tun. Viel Spaß beim Laufen!

Möglicherweise möchten Sie einen Ihrer wöchentlichen Läufe kurz und schnell (ähm) und den anderen lang (ähm) und langsam ausführen. Auf diese Weise können Sie Ihr Training während der Woche variieren und Ihrem Körper mehr Impulse geben, um die Leistung zu verbessern.

Wie andere vorgeschlagen haben, kommt das Intervalltraining über den Großteil Ihres Trainings hinaus, was in gemächlichem Tempo erfolgen sollte, meistens mit mäßigen Beschleunigungen während dieser Läufe. Meiner Meinung nach müssen Sie mindestens drei wöchentliche Trainingseinheiten absolvieren, bevor Sie überhaupt etwas anderes in Betracht ziehen, als nur eine bestimmte Strecke zu laufen, ungefähr mit einer konstanten und angemessenen Geschwindigkeit.

Es gibt jedoch auch andere Ansätze (wie immer). Zum Beispiel durch umfangreiche Intervalle mit Gehpausen (am Anfang langsames Laufen, wenn Sie fortgeschrittener sind). Diese setzen jedoch alle voraus, dass Sie bereits ein Rennergebnis haben, wodurch Sie eine Ziellaufgeschwindigkeit zwischen den Pausen erhalten (die "Pausen" sind die "Intervalle" im Intervalltraining, BTW). Sie absolvieren diese umfangreichen Intervall-Trainingseinheiten anstelle Ihrer wöchentlichen Läufe und ändern Ihre Trainingsmethode insgesamt.

Es gibt mehrere mögliche Varianten für diesen Ansatz, aber wenn Sie darüber diskutieren, wird Ihre Frage vermutlich nicht wirklich beantwortet. Vielleicht möchtest du sowieso etwas darüber wissen, deshalb erwähne ich sie. Wenn Sie interessiert sind, schauen Sie sich die Run-Walk-Run- Methode von Jeff Galloway und die Verheul- Methode der niederländischen Lauftrainer Klaas Lok und Joost Borm an.

Ich bin mir sicher, dass es noch viele ähnliche Ansätze gibt, und es ist gut, sie zu kennen, auch wenn Sie an dieser Stelle nicht vorhaben, sie zu verwenden. Es relativiert die Dinge und mehr Wissen über Ihr Lieblingsfach ist gut, niemals schlecht.

— René Van Belzen
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Ein 4-Meilen-Rennen ist nicht so lang. Auch 2 mal pro Woche wird nicht sehr viel Zeit für das Training aufgewendet. Ich denke, wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren, sollten Sie zweimal für 5 bis 6 Meilen mit einer angemessenen Intensität (80 bis 90%) schießen. Ich glaube, Sie brauchen keine Schnellarbeit, es sei denn, Sie erreichen mindestens 20 Meilen pro Woche. Ich denke, zusätzliche Meilen sollten Ihr Hauptziel sein - lassen Sie die 4 Meilen einfach erscheinen. Glaubst du, ein zusätzlicher Tritt auf den letzten 100 Metern wird deine Zeit so sehr verbessern? Sie müssen priorisieren, was angesichts Ihres Zeitplans am effektivsten ist.

— Tom
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Beachten Sie, dass beim Geschwindigkeitstraining VO2max-Training und nicht das Höchstgeschwindigkeitstraining (100 m) gemeint ist.

— Nullteiler

Was ist dein Plan für deine 2 Tage? Welche V02-Splits planen Sie?

— Tom

Zum Zeitpunkt der Beantwortung dieser Frage war geplant, jede oder jede zweite Woche ein Intervalltraining zu absolvieren. Der Rest war "länger" (8-10 km). Haben Sie andere Gründe als die von JohnP in seinen Kommentaren genannten (erhöhtes Verletzungsrisiko), das Intervalltraining nicht durchzuführen, wenn die Lautstärke niedrig ist?

— Nullteiler