Das richtige Marathon-Tempo finden

Letzten Sonntag auf der wöchentlichen LSR habe ich mit einem Follow Runner gesprochen, der kurz vor seinem ersten Marathon seit zwei Monaten stand. Das Thema war, wie man das richtige Marathon-Tempo findet, und es stellte sich heraus, dass die meisten von uns in der Gruppe völlig andere Regeln hatten, wie man das richtige oder optimale Tempo findet.

Wir haben die folgende Liste von Methoden erstellt, und ich frage mich, ob einer von Ihnen etwas Spezielles dazu zu sagen hat. (Ja, ich weiß, dass dies keine richtige Frage und Antwort ist, aber ich habe keine Ahnung, wo ich die Frage stellen könnte ...) Angenommen, Sie haben um 1:45:00 (= 4: 57 min /) einen Halbmarathon gelaufen. km) ...

• Wir hatten "die doppelte Entfernung, dh 13 Sek / km oder 20 Sek / Meile hinzufügen" (keine offizielle Referenz, aber siehe Runners World ), was 5:10 min / km (= 3: 38: 00) ergibt.
• Wir hatten "2 * HM + 20 Minuten", was 3:50:00 (= 5: 27 min / km) ergibt.
• Laufen Sie für 60% HRR, was für mich 5:25 min / km (= 3: 48: 00) ergeben würde.
• Wir hatten "Altersstufe ist konstant", was 3:39:00 (= 5: 12 min / km) ergeben würde ( Zahlen finden Sie in diesem Rechner ). Die Idee dabei ist, dass Sie, wenn Sie mit x% der Geschwindigkeit des schnellsten HM-Läufers in Ihrem Alter laufen, dasselbe für den schnellsten Marathonläufer auch in Ihrem Alter tun können.
• Wir hatten Pete Riegels Formulare , die 3:38:00 (= 5: 10 min / km) ergeben. Ich benutze diese seit einigen Jahren über SportTracks und bezeuge, dass sie etwas optimistisch sind, es sei denn, Sie unternehmen wirklich alles.
• Wir hatten die Methode "VO2max ist konstant", die auf Arbeiten von Daniels und Gilbert basiert und 3:38:00 (= 5: 10 min / km) ergibt.

Obwohl die Methoden ziemlich unterschiedlich sind (zumindest so, wie ich sie sehe), liefern sie tendenziell fast die gleichen Ergebnisse: entweder 3:38:00 (= 5: 10 min / km) oder 3:50:00 (= 5: 27) min / km). Ich habe keine Zweifel, dass die spätere Geschwindigkeit einen bequemeren und sichereren Lauf mit geringem Verletzungsrisiko bietet, während die erstere wahrscheinlich für die nächste Woche einige schmerzende Beine verursachen wird.

Wie würden Sie diese Methoden bewerten? Sollten wir unserem Mitläufer sagen, dass er das schnelle Tempo (er ist jung und selbstbewusst) oder das langsamere Tempo wählen soll?

Interessante Gespräche und Ergebnisse.

Ich verwende gerne die sogenannte Yasso 800-Methode, die nach Bart Yasso benannt ist.

Anstatt Ihre Halbmarathonzeit zu nutzen, sollten Sie sich auf wiederholte 800-Meter-Anstrengungen stützen.

Führen Sie zum Testen eine Reihe von 800-Meter-kontrollierten Versuchen mit ~ 400-Meter-Joggen dazwischen durch. Die durchschnittliche Zeit in Minuten und Sekunden Ihrer 800er ist Ihre Marathonzeit in Stunden und Minuten. Wenn Sie beispielsweise 6-10 800-Meter-Wiederholungen mit durchschnittlich 3 Minuten und 20 Sekunden ausführen können, beträgt Ihre Marathonzeit etwa 3 Stunden und 20 Minuten. Daraus können Sie das Tempo und die Anstrengung abschätzen, die Sie für den Marathon anstreben sollten.

Nach meiner Erfahrung ist es am besten, während eines Marathons zumindest in Anstrengung, wenn nicht in Tempo, zu bauen. Wenn Sie also die 3:20 800er verwenden, was einem Tempo von 7:38 entspricht, möchten Sie möglicherweise näher an 8:00 Meilen beginnen und auf ein Tempo oder eine Anstrengung von 7:30 aufbauen. Ihre Ergebnisse können variieren.

Die Antwort hängt weitgehend von seiner Ausbildung ab. Wie hat er sich nach seinen langen Läufen und längeren Tempoläufen gefühlt und in welchem ​​Tempo waren sie? Ich mag es nicht, die Hälfte zu vergleichen, es sei denn, die Hälfte wurde auf einem Teil derselben Strecke wie der Marathon gelaufen, den Sie schätzen möchten.

[Warnung: nicht wissenschaftlicher Rat voraus]

Abgesehen davon würde ich für einen ersten Marathon vorschlagen, die ersten 16 Meilen konstant zu laufen, um zu beurteilen, wie es ihm geht. Wenn er sich mit 16 stark fühlt, nehmen Sie das Tempo auf und bewerten Sie erneut mit 20, dann erneut mit 23. Bei meinen Marathons habe ich festgestellt, dass es für mich sowohl physisch als auch psychisch einfacher ist, das Tempo zu erhöhen, wenn ich bestimmte Distanzintervalle festgelegt habe. Wenn ich zu schnell ausgegangen bin, habe ich nicht gewartet.

Ich benutze 16, weil das eine Strecke ist, auf der ich sehr gut laufen kann und ich genau sagen kann, wie ich mich an diesem Punkt fühle. Außerdem sind es nur noch 10,2 Meilen :)

Ich überprüfe noch einmal bei 20 (die 10k linke Markierung) und noch einmal bei 23 (ungefähr 5k), weil dies leichte Entfernungen sind, um mental zu "schlucken" und ich weiß, wie mein Körper darauf reagiert. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, den Rest des Rennens mental zu teilen.

Ich habe meinen ersten Marathon vor 5 Tagen gemacht. Ich rang mit der Frage nach dem Zieltempo. Das Tool bei McMillan sagt für mich basierend auf meinem Halbmarathon eine 3:22:25 voraus. Das fühlt sich für mich sehr aggressiv an.

Ich lief an diesem Tag 3:38:11 und bin damit zufrieden. Ich denke, wenn ich viel schneller angefangen hätte, wäre ich am Ende auf Gehen / Taumeln reduziert worden und wäre insgesamt langsamer gelandet.

Auf der Fetch Everyone-Website gibt es ein neues Tool, das mir eine viel genauere Vorhersage bietet: 3:36:58 - siehe http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

Unter http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ gibt es einen Artikel, in dem die Mathematik und die Forschung dahinter erläutert werden. Kurz gesagt, sie analysierten die Fetch Everyone-Zeitdatenbank für Läufer, die 5 Hälften und Marathons absolviert haben, um zu sehen, was in der "realen Welt" passiert.

Probieren Sie das Tool aus - für Anfänger ist es sicher eine bessere Schätzung als die ursprüngliche Riegels-Formel.

Als Referenz sind meine besten Zeiten für kürzere Strecken: 5 km = 20: 10, 10 km = 42: 50, 13,1 m = 96: 11 Ich bin im letzten Jahr 5 Mal 30-33 km gelaufen. Ich bin 2012 1850 Meilen gelaufen.

Für mich ist Anstrengung das beste "Tempo" mit einfacher schneller Trittfrequenz bis zu 12-15 Meilen, mittlerer Anstrengung bis zu ~ 22 Meilen und dann harter Anstrengung (mit affenähnlichen, gekräuselten Lippen).

Im Allgemeinen hängt es definitiv von Ihrer Fitness, Einstellung und der Rennatmosphäre ab. Diese Antwort ist eine Meinung, aber McMillian gibt in IHNEN (nur schneller) an, dass ihre Vorhersagen von der richtigen Fitness abhängen. Ich denke, dass dies im Allgemeinen für die anderen Methoden zutreffen kann

Wenn Sie gut ausgebildet sind oder ein erfahrener Marathonläufer sind, funktionieren alle genannten Methoden für Sie. Der Hauptunterschied aus meiner Sicht besteht darin, dass Sie einen gewählt haben, der sich am wenigsten auf Ihr Training auswirkt, und dies ist meiner Meinung nach ein Grund dafür, dass Yasso 800 so beliebt ist (und es leicht ist, für eine kürzere Zeit hart zu pushen).

Ich mag keinen dieser Prädiktoren sehr, weil ich für eine Marathondistanz nicht gut trainiert bin, und jeder Versuch, diese Zeiten einzuhalten, ist ein Albtraum für einen Marathon im Vergleich zu einem Halbmarathon, wenn ich die McMillian-Taschenrechner-Vorhersage erfüllen kann.