Wie vermeide ich Hyponatriämie (zu viel Wasser trinken) beim Wandern?

Ich habe an verschiedenen Orten gelesen, dass es gefährlich sein kann, über einen längeren Zeitraum mit übermäßiger Wasseraufnahme zu trainieren. Es kann zu einer Wasserintoxikation (Hyponatriämie) kommen.

Nach einigen Recherchen und ein paar weiteren Artikeln sieht es so aus, als ob:

• Beim Wandern (besonders bei heißem Wetter) schwitzt man viel. Wenn Sie Ihren Körper schwitzen, verlieren Sie Elektrolyt (nämlich Natrium, Kalium, Kalzium usw.) und auch viel Wasser.

• Wenn Sie Wasser trinken, ersetzen Sie die verlorene Flüssigkeit, aber NICHT das Salz / die Mineralien. Dies bedeutet, dass die Flüssigkeit in Ihrem Körper verdünnt wird und Ihre Körperfunktionen beeinträchtigt werden (Verwirrung, Gleichgewichtsverlust und Tod in schweren Fällen).

Weniger Wasser zu trinken ist keine Option, da die Wanderung etwa 9 Stunden lang unter der heißen Sonne stark schwitzt.

Es lag auf der Hand, Wasser durch Sportgetränke wie Gatorade zu ersetzen.

Erstens mag ich kein Sportgetränk. Zweitens möchte ich wissen, was genau mein Körper durch übermäßiges Schwitzen verloren hat und in meinen Körper zurückgeführt werden musste.

Ich bin kein Chemiker / Biologe, aber von dem, was ich lese, wird der Begriff Elektrolyt lose verwendet, um sich auf eine Gruppe von Mineralien zu beziehen. Natrium, Kalium, Kalzium und mehr.

• Wenn ich Salzwasser trinke, hilft es dann?

• Wenn ich Banane esse (sehr reich an Kalium), hilft es dann?

Aber dann bekomme ich nur Natrium und Kalium. Wanderer empfehlen, komplexe Kohlenhydrate mitzunehmen und häufig zu essen, um die Muskeln zu stärken.

Ich glaube nicht, dass komplexe Kohlenhydrate wie Weizenkekse beim Verdauen Mineralien liefern. Sie liefern bei der Verdauung eine konstante Zuckermenge, aber Zucker und Kohlenhydrate haben nichts mit dem Elektrolythaushalt des Körpers zu tun.

• Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate wird Ihren Körper befeuern, aber es hilft nichts, das Elektrolythaushalt in Ihrem Körper wiederherzustellen. Ist das richtig?

Ich wiege 105 kg und bin 189 cm groß. Ich habe ungefähr 5 Liter Wasser in einer 7- bis 9-stündigen Tageswanderung getrunken. Ich hatte ein paar Kekse und 3 Bananen und 1,2 der 5 Liter Flüssigkeit, die ich hatte, waren Sportgetränke.

Am Ende der Wanderung hatte ich jedoch leichte Kopfschmerzen. War es, weil ich zu viel Wasser getrunken habe?

Ich möchte herausfinden, was der Körper bei übermäßigem Schwitzen verliert und wie man entsprechend isst / trinkt, um die verlorenen Substanzen wieder aufzufüllen.

Meine Erfahrungen mit Hyponatriämie stammen aus Ironman-Rennen und Training. Ich musste lernen, genug Salz in mich aufzunehmen. Sportgetränke haben nicht annähernd genug, verglichen mit der Rate, mit der ich schwitze. Ich bin am oberen Ende des Bereichs, 1,5 l / h oder mehr. (Messen Sie vorher trocken, gehen Sie für 10 Stunden aus, verfolgen Sie die Flüssigkeit ein, pinkeln Sie selten, wiegen Sie danach, 1 Kilo = 1 Liter).

1 l Schweiß hat in der Größenordnung von 1-2 g Salz.

Mein Problem stellte sich heraus, dass ich während des Schwimmens (ich bin langsam, also 1:30 oder so) so viel schwitzte, aber nicht bemerkte, dass ich beim Starten des Fahrrads bereits auf Salz und Salz sank es wurde nur noch schlimmer. Ich fing einfach an, alle 1-2 Stunden Salzpakete aus einem Restaurant zu essen. Nicht zu viel auf einmal, leicht zu erreichen, leicht zu bekommen, machte einen großen Unterschied.

Aber Hyponatriämie ist wirklich zum Kotzen. Ich finde, es lässt mich einschlafen, auch während ich fahre, was normalerweise mein erstes Anzeichen dafür ist, dass ich es vermasselt habe. Sobald das Salz meine Zunge berührt, fühle ich mich besser. Es geht erstaunlich schnell.

Der Vorteil ist, dass Sie an seltsamen Orten ohne Alkohol ohnmächtig werden können! Ich habe einmal 4 Stunden in einer 7-stündigen Fahrt bei 35 ° C angehalten, um etwas Wasser und Chips zu kaufen. Saß im Schatten zu essen und zu trinken und wurde ohnmächtig. Als ich aufwachte und wieder in den Laden kam, waren sie erleichtert, als sie planten, bald einen Krankenwagen zu rufen.

Hyponatriämie ist ein Mangel an Natrium. (Hypo = niedriger Spiegel / nicht genug; Natrium = Natrium; -ämie = im Blut ... nicht genug Natrium im Blut).

Nicht genug ist kein absoluter Wert, sondern ein Konzentrationswert. Je mehr Wasser Sie trinken, desto mehr Natrium benötigen Sie.

Schweißmineralzusammensetzung

Wie Sie in diesem Artikel sehen können, ist Natrium das Hauptmineral, das während des Trainings eine Nahrungsergänzung erfordert, was den Schweißverlust betrifft. Vorausgesetzt, Ihre Ernährung entspricht der empfohlenen Tagesdosis und Sie schwitzen weniger als 4 Liter.

Die genauen Mineralien, die durch das Schwitzen verloren gehen, variieren von Person zu Person und für dieselbe Person von Tag zu Tag. Dadurch ergeben sich viele individuelle Abweichungen vom Basismodell.

Wenn Sie mehr schwitzen oder wenn Ihre Ernährung zu Beginn mangelhaft ist, können andere Mineralien zum Problem werden.

Was die Schweißverluste betrifft, ist Natrium der Schlüssel ... ABER Natrium und Kalium (und Magnesium) wirken auf gegensätzliche Weise zusammen.

Natrium zieht Wasser ins Blut, Kalium zieht Wasser in die Zellen. Wenn der Natriumspiegel im Blut im Vergleich zum Kaliumspiegel abfällt, wird freies Wasser in die Zellen gezogen. Umgekehrt fließt bei hohen Natriumwerten und niedrigen Kaliumwerten freies Wasser von den Zellen in den Blutkreislauf und die Zellen werden dehydriert (= Kopfschmerzen).

Da der Verlust von Natrium durch Schweiß am kritischsten ist, müssen Sie Natrium zugeben, aber wenn Sie dabei ein Ungleichgewicht mit dem Kalium herstellen, können Sie Kopfschmerzen bekommen.

Wie bei Natrium ist die Konzentration wichtig. Wenn Sie viel trinken, benötigen Sie mehr Kalium, um die Konzentration auf dem vorherigen Niveau zu halten.

Wenn Sie nach dem Training Kopfschmerzen haben, müssen Sie höchstwahrscheinlich Ihre Kaliumaufnahme erhöhen.

Unter den natürlichen "sportfreundlichen" Kaliumquellen haben Sie:

• Banane
• Kokosnusswasser
• Getrocknete Aprikosen
• Getrocknete Pfirsiche / Pflaumen

In Anbetracht des Umfangs der einzelnen Variationen, der Ernährung usw. sollten Sie am besten konservativ experimentieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Warten Sie nicht, bis Sie mit der Elektrolytentnahme beginnen, um Kopfschmerzen zu vermeiden. Wenn Sie beginnen zu ermüden, heiß, fühlt sich der Mund ein wenig trocken, die Zunge schwillt an, die Hände ein wenig klamm fühlen usw. Oder auch vor jedem Symptom , wenn Sie bemerken Sie viel schwitzen.

Dies ist ein ziemlich komplexes Thema, aber ich werde einiges von dem teilen, was ich bei langen Radtouren (> 10 Stunden,> 150 Meilen) gelernt habe.

Obwohl viele Menschen im Allgemeinen über Elektrolyte sprechen, ist Natrium das Hauptanliegen. Dies liegt daran, dass der Elektrolyt, der im Schweiß am häufigsten vorkommt, Natrium ist und dass die Natriumreserven im Körper nicht sehr groß sind.

Ob Sie hyponatriämisch werden, hängt von zwei Faktoren ab:

1. Wie viel Natrium verlierst du?
2. Wie viel Natrium nehmen Sie auf?

Wie viel Sie verlieren, hängt von Ihrer persönlichen Genetik und Ihrem Training ab. Einige Menschen haben Schweiß, der salziger ist als andere. Wenn Sie regelmäßig bei heißem Wetter trainieren und viel schwitzen, wird Ihr Schweiß weniger salzig.

Die Menge an Natrium, die Sie verlieren können, ist erheblich. Manche Menschen verlieren mehr als 1000 mg Natrium pro Liter Schweiß.

Wie viel Sie zu sich nehmen, hängt davon ab, was Sie essen / trinken. Wenn Sie ein Restaurant oder zubereitetes Essen essen, erhalten Sie wahrscheinlich eine angemessene Menge Salz in Ihrer Diät, aber wenn Sie eine bessere Diät essen, erhalten Sie möglicherweise nicht viel Salz.

Da jeder anders ist, ist es wichtig zu bestimmen, ob dies ein Problem für Sie ist und ob Sie eine Ergänzung benötigen. Sie können dies tun, indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen. Wenn Ihr Gewicht gestiegen ist, sind Sie hyponatriämisch. Ein weiteres Symptom sind geschwollene Hände und der Verzicht auf die Toilette, auch wenn Sie viel Wasser getrunken haben. Wenn Sie später viel Zeit im Badezimmer verbringen, nachdem Sie später etwas mit Salz darin gegessen haben, ist das ein weiterer guter Hinweis.

Wenn Sie nicht zunehmen und auf die Toilette gehen, sind Sie wahrscheinlich nicht hyponatremisch.

Der Mechanismus dafür ist interessant; Ihr Körper verliert etwas Natrium, wenn Sie überschüssiges Wasser ausscheiden. Wenn Ihr Blutnatrium zur Neige geht, versucht Ihr Körper dies zu bewahren, indem er die Nieren verlangsamt. Es lagert das überschüssige Wasser zwischen den Zellen, schwillt den Körper an und macht Sie schwerer.

Wenn Sie eine Ergänzung benötigen, gibt es einige Möglichkeiten:

Sportgetränke. Die meisten Sportgetränke enthalten nicht wirklich viel Natrium. Gatorade hat ungefähr 440mg / Liter und es ist auf der höheren Seite.

Electroyte Getränke. Ein Getränk wie Nuun hat ungefähr 320 mg pro Portion.

Elektrolyttabletten. Dies sind die großen Waffen im Natriumersatz; Erfolgreiche S-Caps enthalten ca. 320 mg pro Kapsel.

Echtes Essen. Ich trage etwas salziges richtiges Essen; So etwas wie Trockenfleisch vom Rind enthält beeindruckende Mengen an Salz.

Wenn es ein langer und heißer Tag ist, nehme ich eine Flasche mit Sportgetränk, eine mit Nuun, und ich nehme auch ein paar Elektrolytkapseln pro Stunde. Ich trage auch ruckartiges Rindfleisch und salzige Cracker.

Wie Hyponuträmie Ihren Körper beeinflusst:

Ihr Körper mag es, die Homöostase aufrechtzuerhalten (im selben Zustand zu bleiben). Wenn Sie stark schwitzen, verlieren Sie viele verschiedene Mineralien. Wenn Sie aufgrund eines zu niedrigen Natriumspiegels in Ihrem System in einen Zustand der Hyponatriämie geraten, versucht Ihr Körper dies zu kompensieren. Dies kann zu Lethargie, Krämpfen und anderen Symptomen führen. Die meisten davon (sofern keine anderen zugrunde liegenden Probleme vorliegen) sind äußerst gefährlich. In extremen Fällen können Sie Krämpfe bekommen, das Bewusstsein verlieren oder möglicherweise ins Koma fallen.

Eine falsche Behandlung der Hyponatriämie kann zu einer zentralen Pontinmyelinolyse führen. CPM (in diesem Szenario) wird verursacht, wenn hohe Natriumspiegel (z. B. aus einer Salzlösung) in den Körper eingeleitet werden, was zu einem raschen Anstieg der Natriumspiegel führt. Denken Sie an "die Kurven", aber anstatt dass Ihre Blutgefäße betroffen sind, ist Ihr zentrales Nervensystem betroffen.

Es sind zwei Ansätze zu berücksichtigen

Elektrolytverbrauch:

Erstens ist es, wie viele andere Antworten bereits festgestellt haben, wichtig, sowohl Elektrolyte als auch Wasser nachzufüllen.

Grundsätzlich benötigen Ihre Muskeln positiv und negativ geladene Elektrolyte, um richtig zu funktionieren, aber Ihr Körper verliert sie durch Schweiß, wenn Sie stark trainieren. Positive Elektrolyte sind an der Muskelkontraktion beteiligt, während negative Elektrolyte zum Zurückziehen / Entspannen erforderlich sind.

Es gibt viele verschiedene Arten von Elektrolyten, aber Natrium und Kalium sind am häufigsten und am einfachsten zu ergänzen. Um Ihre eigene Aufnahme zu ergänzen, können Sie entweder nach einem Fertiggetränk suchen, das ausreichende Mengen enthält, und zwar durch eine Mischung wie Emergen-C Electro (es ist natriumfrei, Sie müssen also Ihre eigene hinzufügen), oder Ihre eigene basierend auf a Rezept online gefunden.

Natriumchlorid wird als "Tafelsalz" und Kaliumchlorid als "Leichtsalz" oder "Salzersatz" verkauft. Das Verhältnis / Rezept kann durch Online-Suche nach "DYI Elektrolytersatzgetränk" gefunden werden. Während viele "Schlangenölverkäufer" hochpreisige Elektrolytzusätze verkaufen, können die Hauptzutaten (dh Natrium / Kalium) tatsächlich in großen Mengen zu sehr günstigen Preisen gekauft werden.

Nebenbei: Sportgetränke können Elektrolytzusätze enthalten, enthalten aber in der Regel mehr Zucker als alles andere. Die berühmte historische "Gatorade" -Mischung, nach der das Sportgetränk einer bitter schmeckenden reinen Elektrolytmischung näher kam als das Zuckerwasser, das heute im Handel erhältlich ist. Denkanstoß, wenn Sie versuchen, unnötige Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.

Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie Wasser trinken

Die Art und Weise, wie Sie Wasser trinken, ist genauso wichtig wie die Menge, die Sie trinken. Es dauert einige Zeit (sowie einen ausreichenden Elektrolythaushalt), bis Ihr Körper Wasser absorbiert. Es mag sich erfrischend anfühlen, große Mengen zu tuckern, wenn Sie durstig sind, aber Ihr Körper spült das Wasser, das er nicht aufnehmen kann, sowie zusätzliche Elektrolyte.

Es braucht etwas Zeit, um sich unbewusst darin zu üben, aber es hat einen spürbaren Vorteil während des Trainings.

Nebenbei: Das habe ich von einem meiner Wildnislehrer auf einer einmonatigen Rucksackreise durch The Superstition Wilderness von AZ gelernt.

Ich würde empfehlen, Hymalaya oder keltisches Salz 1/2 bis 1 TL täglich in Wasser zu mischen, um den Salzbedarf Ihres Körpers aufgrund der zugesetzten Mineralien wieder aufzufüllen. Tafelsalz ist zu raffiniert. Wir haben nicht genug Mineralien in unserer Nahrung. Unsere Böden sind seit 1936 nicht mehr mit wertvollen Nährstoffen versorgt.

Und häufiger Gebrauch von Round-up, einem "Mineral-Chelator", der die Aufnahme von Mineralien aus dem Boden in Pflanzen verhindert.

Der einzige Weg, um die notwendigen Mineralien zu erhalten, besteht darin, gute pflanzliche oder kolloidale Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die täglich 90 essentielle Nährstoffe enthalten.

Wenn Sie das Meer- oder Celtic- oder Hymalaya-Salz mit Wasser mischen, bis es sich auflöst, haben Sie eine einfache effektive kolloidale Lösung!

Ich habe gehört, dass Kokoswasser oder Öl auch gut sind, wenn Sie trainieren oder hart arbeiten.

Eine pädagogische Anmerkung hinzufügen: Salze sind zusammengesetzte Moleküle wie Natrium und Kaliumchlorid, nicht reines Natrium! Das sind Chloridsalze.

Für die Rehydratisierung verkauft REI Rehydratisierungssalze, aber ich denke, diese enthalten auch etwas Zucker.

Hyponatriämie ist nicht für alle Elektrolyte natriumspezifisch. Die Einnahme von Salzwasser oder Salztabletten löst dieses Problem. Wie auch immer Sie alle Elektrolyte auffüllen möchten, ich würde empfehlen, ein Pillenpräparat zu verwenden, wenn Sie kein Sportgetränk trinken möchten. Es gibt viele Elektrolytergänzungspillen, die zum Kauf angeboten werden. Komplexe Kohlenhydrate oder irgendeine Art von Kohlenhydraten werden Ihre Elektrolyte nur durch Zufall auffüllen, wenn sie diese spezifischen Mineralien enthalten. Ihre Kopfschmerzen können durch zu viele Dinge verursacht werden, um diagnostiziert zu werden

Diese Symptome entstehen normalerweise durch Elektrolytverlust. Ich bin damit einverstanden, dass Sportgetränke nicht die besten zum Nachfüllen sind. Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die die Elektrolytliste in den richtigen Proportionen genau ersetzen. Ich würde das von der Firma Saltstick empfehlen

Ich habe einen Dokumentarfilm darüber gesehen, und sie haben eine Menge Wissenschaft darüber betrieben. Ihr Abschluss - Fragen Sie die Armee. Sie bilden seit Tausenden von Jahren Menschen aus.

Grundsätzlich nur trinken, wenn Sie durstig sind.