Ist es realistisch, eine lange Fahrt ohne Zucker zu fahren?

Auf einer 6 Std. Fahrt, ich werde rund 4.800 Kal. verbrennen.

Angenommen, ich beginne die Fahrt mit Vollvergaser, der mit ungefähr 1.500 Kalorien beladen ist. Das bedeutet, dass ich in den 6 Stunden zusätzliche 3.300 Kalorien verbrauchen muss, oder 550 Kalorien / Stunde.

1. Ist es überhaupt realistisch, dies während der Fahrt nur mit echten Lebensmitteln (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse) ohne Zucker (dh ohne Gele, Pulver oder Energieriegel usw.) zu versuchen?

2. Wenn Zucker ein Muss ist und man es nicht vermeiden kann, möchte ich zumindest die maximale Menge an echtem Essen zu mir nehmen und mit Zucker ergänzen. Also, was ist die maximale Kalorien / Stunde, die das Verdauungssystem in Energie umwandeln kann?

EDIT: Bitte beachten Sie meine Antwort unten. Vielen Dank an alle für die tollen Punkte.

Die meisten Quellen, die ich gelesen habe, deuten darauf hin, dass Ihr Körper während des Trainings höchstens 300 Kalorien pro Stunde verarbeiten kann. Und viele Quellen schlagen vor, dass Sie nur versuchen, ungefähr 200 Kalorien pro Stunde bestenfalls zu ersetzen. Sie sollten in der Lage sein, dies ohne einfache Zucker leicht zu tun. Ihr anfängliches Budget ist viel viel größer als 1500 Kalorien, Sie müssen keinen One-for-One-Austausch durchführen. Bei Ausdauerereignissen ist Ihre primäre Energiequelle Körperfett, nicht Muskelglykogen. Sie haben leicht eine 10K-Kalorienreserve.

Ich habe in den letzten 10 Jahren eine ganze Reihe von Road Centuries und 8-Stunden-MTB-Rennen absolviert. Es gibt einige Firmen / Gruppen (Hammer Nutrition), die empfehlen, auf einfachen Zucker zu verzichten und nur komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren.

Es gibt nichts, was für alle funktioniert und alles funktioniert für jemanden. Der einzige Weg zu wissen, ist zu versuchen. Eine Sache, die für mich sehr gut funktioniert, sind gedämpfte Minikartoffeln mit etwas Salz und Olivenöl.

Essen und Trinken ein bisschen so konstant wie möglich funktioniert am besten. Bei einer 6-stündigen Fahrt konzentriere ich mich mehr auf die richtige Flüssigkeitszufuhr und ein ausgewogenes Verhältnis der Elektrolyte. Wenn Sie nicht weniger als 5% Körperfett haben, haben Sie genügend Reserven für eine lange Fahrt. Durch das Essen kann der Körper seine Reserven nutzen [1].

All dies richtig hinzubekommen ist sehr schwierig, die meisten Leute irren sich viel zu sehr auf der Seite des Überkonsums. (Ich weiß, dass ich mich daran schuldig gemacht habe und es hat zu ziemlich schrecklichen Ergebnissen geführt.) Es ist sehr einfach, all dies zu überdenken und zu überplanen (und es gibt sicherlich viele Unternehmen, die Ihr Geld gerne mitnehmen).

Was Sie essen oder trinken, ist in der Regel weitaus weniger wichtig, als dass Sie etwas essen und trinken, das mit Ihnen übereinstimmt und das Sie gerne essen und trinken. Sie brauchen Wasser und Elektrolyte, genug Kalorien, um sie angenehm zu machen, ist wirklich alles, worüber Sie sich Sorgen machen müssen.

[1] - Dies ist nur meine eigene Theorie, die auf mehr als 35 Jahren langer Tage in den Bergen basiert, aber oft wird schon eine winzige Nahrungsaufnahme einen großen Energiesprung bringen. Ich bin überzeugt, dass der Körper Reserven "hortet", bis er eine ankommende Energieversorgung feststellt.

Sie erwähnen nicht, woher Sie Ihre Kalorienverbrennung pro Stunde beziehen, aber 800 Kalorien pro Stunde sind eine sehr schnelle Fahrt. 800 cal / hour würden ungefähr 220 Watt sein, und das ist eine Menge für 6 Stunden.

Während der Fahrt kommt ein Teil Ihrer Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel und ein Teil aus dem Fettstoffwechsel. Das Verhältnis zwischen beiden hängt davon ab, wie hart Sie fahren, wie fit Sie sind, welche Art von Training Sie absolviert haben und welche genetischen Voraussetzungen Sie haben. Wenn du am Limit fährst, verbrennst du eine Menge Kohlenhydrate, wenn du nur mitdrehst, verbrennst du nicht so viele.

Bei einer 6-stündigen Fahrt ist das Verhältnis ungefähr 75% Fett / 25% Kohlenhydrate. Sie müssen nicht versuchen, das Fett zu ersetzen, wenn Sie fahren, da wir alle Fett gespeichert haben, so müssen Sie nur die Kohlenhydrate ersetzen. Wenn Sie 800 Kalorien pro Stunde verbrennen würden, müssten Sie etwa 200 Kalorien Kohlenhydrate pro Stunde ersetzen.

Sie brauchen keinen Zucker, um Kohlenhydrate zu ersetzen. Jeder einfache oder komplexe Vergaser funktioniert, vorausgesetzt, Sie vertragen ihn gut. Was jemand tolerieren kann, hängt stark von seiner Genetik und seinem Leistungsniveau ab. Wenn Sie hart fahren, müssen Sie möglicherweise ein paar Dinge versuchen, um etwas zu finden, das funktioniert.

Warum willst du das ohne Zucker versuchen? Zucker ist für Sie nicht gefährlich, wenn Ihr Körper die Energie verbraucht. Ich würde auch den Unterschied zwischen Zucker aus Früchten und Zucker aus einem Proteinriegel in Frage stellen.

Wenn Sie eine hohe Kalorien- / Zuckeraufnahme aus Früchten wünschen, sollten Sie nach Früchten suchen, die einen höheren Zucker- / Kaloriengehalt aufweisen, z. B. Mango. Sie sollten versuchen, Trockenfrüchte zu essen, da es viel einfacher ist, sie mit dem Fahrrad zu konsumieren. Rosinen sind kalorienreich und leicht zu finden, aber Sie sollten getrocknete Mango finden können, wenn Sie sich umschauen.

Ich bin das Plakat der ursprünglichen Frage. Ich dachte, dass einige der folgenden Antworten gute Punkte bringen, insbesondere @Fred the Magic Wonderdog und @Eric Gunnerson. Aber keiner hat alles so zusammengestellt, wie ich es gerne gehabt hätte. Indem ich mich jedoch zusammenreiße und die vielen guten Punkte organisiere, die von verschiedenen Leuten gemacht wurden, habe ich die folgende Antwort gefunden.

1. Anders als bei einem Rennen, bei dem Sie fast ausschließlich Kohlenhydrate verbrennen, verbrennen Sie bei einer Langstreckenfahrt eine Kombination aus Körperfett und Kohlenhydraten. Das Körperfett ist unbegrenzt, so dass Sie nur den Kohlenhydratanteil ersetzen müssen. Der Anteil des verbrannten Körperfetts hängt davon ab, wie stark Sie sich selbst drücken. Weniger Druck bedeutet, dass mehr Körperfett und weniger Kohlenhydrate verbrannt werden. Stärker Druck bedeutet, dass weniger Körperfett und mehr Kohlenhydrate verbrannt werden.

2. Wenn Sie so schnell sind, dass Sie ein Gespräch führen können, verbrennen Sie 75% Ihrer Kalorien mit Körperfett. Sie müssen das nicht ersetzen. Die restlichen 25% der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, die Sie ersetzen müssen.

3. Wenn Ihr Tempo schneller ist und Sie Schwierigkeiten haben, ein Gespräch fortzusetzen, verbrennen Sie 50% Ihrer Kalorien mit Körperfett, die restlichen 50% mit Kohlenhydraten. Sie müssen nur den Kohlenhydratanteil austauschen.

4. Wenn ich fahre, fällt es mir im Allgemeinen schwer, zu sprechen, und ich denke, ich sollte 50% der verbrannten Kalorien ersetzen. In meinem Fall sind das 400 cals / h.

5. Da der Körper jedoch nur maximal 300 Kalorien pro Stunde verdauen kann, entsteht ein Defizit von 100 Kalorien pro Stunde.

6. Dieses Defizit wird sich auf die Kohlenhydratreserve von 1.500 Kalibern stützen, mit denen Sie in die Fahrt einsteigen sollten.

7. Sie sollten in der Nacht vor und am Morgen des Rennens mit Kohlenhydraten beladen sein, damit Sie mit dieser Reserve ins Rennen gehen können. Die Kohlenhydratreserve ist unerlässlich, um den Unterschied zwischen den Kohlenhydraten auszugleichen, die Sie ersetzen müssen, und um die maximale Verarbeitungsgeschwindigkeit Ihres Verdauungssystems von 300 Kalorien / Stunde zu erreichen.

8. Bei einem Defizit von 100 cals / h sollte Ihre Kohlenhydratreserve mehr als eine 6-stündige Fahrt umfassen. Theoretisch sollte Ihre Reserve es Ihnen ermöglichen, dieses Tempo 15 Stunden lang ohne Pause zu fahren (ein unwahrscheinliches Szenario für jedermann).

Die Antwort auf die ursprüngliche Frage lautet also: Ja, es ist realistisch, eine lange Fahrt ohne Zucker zu fahren. Vielen Dank an alle.

Meiner Erfahrung nach erhöht der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln die Wahrscheinlichkeit eines schwächenden „Hungerknopfes“ erheblich. Dies gilt umso mehr, wenn Sie Zeiten überbrücken, in denen Ihre Reserven niedrig sind. Zucker spielt für mich in keiner Ausdauerdiät eine Rolle.

Belohnung ist jedoch eine andere Sache. Wo ich früher auf jedem Roadtrip ein paar Marsbars mitgenommen habe, nehme ich heute nur noch kleine Mengen dunkler, bitterer Schokolade. Damit werden Höhen und Tiefen gebügelt, aber ich habe immer noch etwas mehr oder weniger Besonderes vor mir.

Ich habe 7 Ragbrais gefahren und nener brauchte keine Zuckerbeutel oder Schokoriegel. Vorausgesetzt, Sie haben die Zeit zu stoppen und essen echte Lebensmittel und Sie haben Ihren Körper gut trainiert, sollten Sie kein Problem haben. Auf Ragbrai fahren wir durchschnittlich 70 Meilen pro Tag an 7 aufeinanderfolgenden Tagen. Der längste Tag ist ein Jahrhundert. Sie müssen trainieren, um dies aufrechtzuerhalten.

1. Ich esse mindestens alle 2 Stunden eine volle Mahlzeit und du musst dich gleich nach dem Essen wohlfühlen.
2. Ich esse zuckerhaltige Snacks, Root Beer Floats usw.
3. Ich beginne meine Fahrt mit dem Essen einer Protien-Bar und halte nach 15 - 20 Meilen für ein komplettes Frühstück an.
4. Abbildung 2 reichhaltiges Frühstück, 2 Mittagessen und ein Mittagessen am Nachmittag mit ein paar Snacks auf dem Weg.
5. Vermeiden Sie schwer verdauliche Lebensmittel. Das £ 2 Pork Shop sieht vielleicht gut aus, aber Ihr Verdauungssystem wird es nicht mögen.

1. Sie sollten ein Exemplar von Allen Lims Kochbuch "The Feed Zone" mitnehmen. In der Einführung wird einiges über die Physiologie von Übungen erklärt.
2. Während Ausdauertempofahrten in den ersten 1,5 Stunden nichts essen, trainiert dies Ihren Körper, um Fett effizient zu verbrennen. Wie andere gesagt haben, verbrennt Ihr Körper bei einer solchen Anstrengung Fett. Machen Sie sich damit vertraut und Sie werden überrascht sein, wie lange Sie fahren können, ohne etwas zu essen.